/ / Efektīvi vingrinājumi vēdera novājināšanai mājās

Efektīvi vingrinājumi vēdera novājināšanai mājās

Ak, kuņģis ir tik daudz problēmu zonacilvēki. Un jūs vēlaties likt uz īsu tēmu, atklājot perfekti plakanu spiedienu ... Bet, lai atrastu šādu brīnumu, jums būs jāmēģina. Protams, jūs varat doties uz sporta zāli, bet mājas vingrinājumi svara zuduma samazināšanai ir vienlīdz efektīvi.

Vispirms atcerieties: galvenais ir neatlaidība un sistemātiska. Ja jūs praksē pāris reizes nedēļā, nebūs jēgas. Preses var un vajadzētu sakrata katru dienu, labāk nav pat viens, bet pāris reizes. Vienlīdz svarīgi ir arī vingrinājumu precizitāte. Labāk ir darīt mazāk, bet labi, jo vairāk, bet kaut kā. Tiklīdz tas kļūs mazliet vieglāk, palieliniet pieeju un atkārtojumu skaitu un tādējādi nepārtraukti, neapstājoties pie sasniegtā.

vēdera novājēšanu mājās

Tātad, vingrinājumi svara zuduma samazināšanai. Mājās, veicot visas kustības, mēģiniet ievērot Pilates principu - pastāvīgi vilkiet vēderu, neizšķīdiniet to un neļaujiet saviem muskuļiem atpūsties. Jebkurā gadījumā nostiepjot muguras lejasdaļu, tā nedrīkst būt locītava, to vajadzētu stingri nospiest uz grīdas. Apmācībai jāsākas ar tradicionālo kardio treniņu. Tās var būt dejas, viegli lekt ar virvi vai bez tā, braucot uz vietas vai 15 minūtes pagriežot naglu. Tad mēs pārietam pie pamata mācībām. Mēs no tiem noapaļojām loku, nedaudz atpūsties un atkārtojiet visu no jauna. Šādas pieejas ir jāveic vismaz trīs (vēlams četri vai vairāk). Apmācība beidzas ar aizķeršanos (tā pati kardio slodze, piemēram, 10 minūtes no stīpas) un stiepšanās.

Visus vingrinājumus vēdera svara zudumam (mājās) var iedalīt trīs grupās: pagarināt augšējās daļas pacelšanu, pacelt apakšējo daļu un pirmās un otrās kombinācijas.

Mēs sākam ar klasisko griešanos: guļot uz grīdas, mēs apmācām taisnus muskuļus. Mēs gulējam uz muguras, nospiežam muguras lejasdaļu, kājas liek ceļos, rokas aiz galvas, līkumi nesasniedz griestus. Mēs noberzējam galvu un plecu lāpstiņus, bez spriedzes kakla, mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Elpošanas jautājums tiek atrisināts šādi: parasti ieteicams ieelpot relaksācijai, izelpot stresu. Daži instruktori iesaka veikt pretējo. Tāpēc ikvienam ir labāk izvēlēties sev vispiemērotāko variantu. Vingrojumi tiek veikti vismaz 15 reizes.

mājas vingrinājumi svara zaudēšanas vēdera

Ts tēlains twist: sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet tagad, palielinot viņa plecus un galvu, pacelt vairāk un iegurnis. Izelpojot, nolaidiet to. Pieeju skaits ir vienāds.

Mēs apmācām slīpi vēdera muskuļus: sākuma stāvoklis aizmugurē, labās kājas pēdas ir izmestas kreisajā ceļgalā un pacelts plecs, izstiepjot kreisās rokas elkoni uz labo ceļu. Mēs darām 15 reizes, nomainām kājas un izstiepjamies pa labo elkoņu uz kreiso ceļgalu.

Ķermeņa pacēlums: sākot no sākuma pozīcijas, mēs pacelējam ķermeni, mēs sasniedzam ceļus. Par izelpas mēs iet uz leju. Šo vingrinājumu vēdera svara samazināšanai mājās var uzlabot pēc vajadzības. Hands var salocīt uz krūtīm vai izstiepties uz priekšu - tas ir tiem, kas nevar pacelties, tos iemeta galvu. Kājas var saliekt ceļos vai iztaisnot un nospiest uz grīdas. Atcerieties: jo lēnāk tu pacelsies un kritīsi, jo lielāks būs rezultāts. Lai iet uz leju uz grīdu, jums vajadzētu lēnām, katrs skriemelis savukārt, sajūtat atbalstu.

Kāju palielināšana: šo kustību var mainīt un sarežģīt. Visvienkāršākā iespēja ir pacelt taisnās kājas taisnā leņķī no muguras stāvokļa. Balts ir nospiests uz grīdas! Šā vingrinājuma variants ir velosipēds, kad pa pagriezieniem, līkumiem, abām kājām vai šķērēm, kad kājas paliek taisnas un vienkārši pacēlās un kritušās pagriezienos, pa vienam pagriezienus. Sarežģītāka, bet daudz efektīvāka iespēja ir pacelt ne tikai kājas, bet arī ieguvi, pieskaroties grīdas zeķēm aiz galvas. Rokas var būt aiz galvas, izstieptas gar ķermeni vai izstieptas aiz galvas.

vingrinājumi vēdera novājināšanai

Un visbeidzot, visērtāk: vingrinājumi vēdera novājināšanai mājās, kas sastāv no dažādu pieeju kombinācijas. Pirmais - sākot no sākuma stāvokļa (guļus uz grīdas, rokas aiz galvas, saliekt kājas, nospiests stingums), paceliet abus plecus un kājas, tas ir, stiept ceļus uz galvu. Mēģiniet necaurpt kaklu, visu darbu veic preses muskuļi. Šā uzdevuma variācija ir pacelt iztaisnotās kājas taisnā leņķī no sākuma stāvokļa, pēc tam nolaidiet tās cik vien iespējams tālāk, un saglabājiet to tādā veidā, nevelkot ceļus. Tagad (nesamazinot kājas!) Paceliet galvu un plecus, izstiepjiet rokas gar ķermeni un nelielos šūpuļos uz augšu un uz leju, vienlaikus elpojot. Dariet to ar rokām 100 reizes.

Lai veiktu izmaiņas, jūs varat veikt vingrinājumusnovecošanās vēderā stāvot. Tie ir nogāzes dažādos virzienos, uz priekšu un atpakaļ, kā arī tā sauktie "atsperes". Visefektīvākie no tiem: nedaudz salieciet ceļgalus, labā roka ir pacelta virs galvas, kreisā roka ir saliekta pie elkoņa. Nogriezieties pa kreisi, velkot labo roku uz sānu, kreisais tikai nedaudz pieskaras labo pusi. Un tagad veikt atsperi - ar nelielu amplitūdu nedaudz uz augšu un atkal pazemināta ierobežot sāniem tikai 50. Protams, jo vairāk jo labāk, bet tas nāks pakāpeniski, ar mācībām. Ja nav spēka izturēt sāpes sānā, iztaisnot, mainīt rokas un noliecās otrā virzienā.

Vēdera muskuļu stiepšana ir klasiskakaķis, tilts, kā arī tilts pa labi un pa kreisi. Jūs to nevarat aizmirst par jebkuru gadījumu, jo tas samazina sāpes pēc treniņa, kā arī padara muskuļus elastīgākus. Kopumā vingrinājumi vēdera novājināšanai mājās radīs ātru un taustāmu efektu, jums vienkārši ir jāapmāca un nemeklējiet stundas.

Lasīt vairāk: