Vingrinājumi ar stieni: velciet uz zodu un saķeres veidiem

Vingrinājumi ar stieni un hanteles ir garasViņi paņēma savu vietu izglītības programmās, gan iesācējiem, gan pieredzējušiem bodybuilders. Visbiežāk un tautas no tiem ir vilkt uz zodu. Tas nav pārsteidzoši, jo šāds vingrinājums palīdz uzturēt labā stāvoklī ķermeņa augšdaļas un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību.

Rokas un funkciju veidi

Ir divas galvenās iespējas, kā satveriet joslu,kas tiek izmantotas jebkurai vilcei. Katrs no viņiem darbojas uz noteiktu muskuļu grupu. Mainot saķeri, jūs varat veikt to pašu uzdevumu, strādājot visu plecu siksnu, muguras un krūškurvja muskuļus.

• Šaurs rokturis. Attālums starp rokām uz bāra ir vienāds ar pusi no plecu platuma. Vienkāršāk sakot, mēģiniet turēt kaklu, lai jūsu rokas būtu jūsu cirvja priekšējās daļas kauliņa līmenī.
• Plašs rokturis. Attālums ir vienāds ar plecu platumu. Citiem vārdiem sakot, jūsu rokām jābūt paralēlām ķermenim.

Kuru iespēju izvēlēties, jūs pastāstīsitProfesionāls treneris, kuru var atrast jebkurā sporta zālē. Ja jūs nolemjat mācīties mājās, skatīties video nodarbības ar stieniju stieņa izgatavošanas tehniku.

Kādi muskuļi darbojas?

Piespieds uz zodu nodrošina pilnu sūknēšanas procesuplecu josta un mugura. Kodols muskuļus strādā Šīs pārbaudes laikā: sānu deltveida, priekšējās Delta, trapece, teres nelielas, biceps, triceps, tad supraspinatus, infraspinatus, augšējā atpakaļ.

Turklāt, muskuļi atbalstamugurkauls, kā arī preses un plaukstas locītavas. Attīstās arī locītavu, un to stāvoklis uzlabojas, ja svaru izvēlas pareizi. Kā redzat, stienis ir sarežģīts uzdevums. Par katru saķeri un slodzi noteiktos muskuļu grupās mēs runāsim atsevišķi.

Piespiediet zodu ar šauru saķeri

Šī pasākuma galvenā priekšrocība ir sūknēšanavidus aizmugures un trapecveida. Zoda griešanās tiek sasniegta, izmantojot šauru saķeri ar tradicionālu vai izliektu kaklu. Šajā gadījumā ķermenim jābūt taisnīgam, nav pieļaujama asu grumbiņu un ķermeņa pagrieziena. Tas var novest pie stiepšanās, kā arī samazināt uzdevuma efektivitāti.

Stiepts pret zodu ar šauru saķeri ļauj paceltiesLīkums ir maksimāli augsts un panāk maksimālu muguras vidējās daļas reljefu un stiprina jostasvietu un delta augšējo daļu. Neveiciet šo vingrojumu bez uzraudzības, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu.

Svarīgi! Neveidojiet saķeri pārāk šaurā veidā, jo tas nobloķē slodzes sadalījumu no trapezoīdiem uz bicepsiem un "spārniem".

Pievilcīgs pret zodu ar plašu saķeri

Plaša izpratne palīdzēs koncentrēties uz toaugšējo muguras un plecu jostu sūknēšana. Ar šo uzdevumu elkoņi šķirti uz pleca sāniem, kas ļauj turpināt strādāt pie "spārniem". Turklāt šāda saķere samazina ievainojumu risku un palielina svaru un plecu platumu.

Bieži vien jūs varat redzēt jaunpienācējus, kuri tur kaklu vairāk nekā pleciem. Tas ir nepareizs roku iestatījums, kas var radīt traumas, un vingrinājums neradīs rezultātus.

Vilces stienis Smithā

Vēl viena vilces izmantošanas versijaStieņi ir Smith mašīna. Šī vienība ir jebkurā, pat vienkāršākajā sporta zālē. Tās iezīme ir tāda, ka stienis atrodas starp divām vadotnēm un slaidiem, kas vienmēr atrodas tajā pašā plaknē. Tādējādi trenēšanās laikā jūs nevarat nofiksēt muguru.

Šis simulatora veids ir labs arī daudzveidībaivingrinājumi, kurus jūs varat veikt ar to. Šeit un klasiskās tupēt, un vilkt uz zodu, un vilkšana aiz muguras utt. Galvenais ir uzdot pieredzējušiem sportistiem vai trenerim sekot tehnikai un uzņemt atbilstošu svaru.

Ieteikumi

Un beidzot es gribētu sniegt dažus ieteikumus, kas palīdzēs izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām un pareizi veidot treniņu.

1. Mēģiniet veikt vingrinājumu, pateicoties muguras muskuļu stiprumam, nevis rokām.
2. Turiet kaklu pēc iespējas tuvāk ķermenim, ļaujiet tam viegli slīdēt pa to.
3. Skatīties elkoņus. Ar šauru saķeri, viņiem vajadzētu pacelt uz augšu, ar platumu, kas nav augstāks par plecu līmeni.
4. Mēģiniet veikt uzdevumu pie spoguļa, lai uzraudzītu ķermeņa stāvokli. Viņam nevajadzētu atkāpties vai iet uz priekšu.
5. Stieņa jāpārbauda bez rinžiem, cik vien iespējams gludi un apzināti, pacelšanas laikā, un atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
6. Do 3-4 pieejas tik reižu, cik vien iespējams. Pēdējais vilces spēks jāierobežo.
7. Pielāgojiet adekvātu svaru, lai nopelnītu muskuļu pietūkumu, bet vienlaikus iegūstiet labu efektu no treniņa.
8. Pirms spēlē ar stieni, noteikti iesildieties. Aukstie muskuļi nespēj strādāt pilnā spēkā.
9. Skatīties savu muguru. Tam jābūt plakanam un taisnīgam. Jebkura novirze ir saistīta ar nepatīkamām sekām, piemēram, stiepšanās un ilgu pauzi apmācībā ar atcelšanas rezultātiem.
10. Pat ja jūs neplānojat kļūt par profesionālukultūrists, iekļaujiet treniņu savā programmā. Tas palīdzēs vienmērīgi attīstīt muskuļus, uzlabot vispārējo ķermeņa atvieglošanu un izturību, kā arī nostiprināt mugurkaulu un dot labu stāju.
</ ol </ p>