Stieņa velciet uz jostas nogāzi: izpildes tehnika, variācijas un lielas kļūdas
Viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, kas vērsti pret kultūrismu, ir stieņa vilkšana uz vidukļa slīpumā. Kāda ir šī kustības veikšanas metode? Cik daudz pieeju man ir nepieciešams veikt? Lasiet vairāk par to.
Izpildes metode
Aprakstīsim svarīgākos šī uzdevuma izpildes principus.
- Vispirms mugurai jābūt taisnai. Šis ir svarīgs jautājums, kas attiecas uz jebkuru treniņu mugurā. Ja mēs to nedaudz sagriežam, tad to nevar pilnībā samazināt, bet ir iespējama trauma. Atcerieties šo!
- Kājas būtu plecu platumā nedaudz saliektā stāvoklī. Veicot šo uzdevumu, jo stieņa smilga uz vidukli nogāzi, viņa galva ir nedaudz pacelta un ir nepieciešams, lai gaidām. Tas ir ļoti svarīgi.
- Jo vairāk jūs noliecieties uz priekšu, jo vairāk jūs ietslodze uz muguras. Protams, ja to dara ideāli, tad tas būs. Tomēr, ja izpildes tehnika tiek pārkāpta maksimālajā slīpumā, tad tas ir pilnīgi nepieņemams. Kāpēc Šajā gadījumā slodze nonāk sekundārajās muskuļu grupās, un, kā jau minēts iepriekš, pastāv traumu risks.
- Nemēģiniet palīdzēt muguras muskuļiem ar citām grupām. Uzziniet, kā justies jūsu muskuļu darbs.
- Elpojiet vienmēr pūles.
Šeit ir pamatnoteikumi, kas ir nepieciešami, lai veiktu tādu uzdevumu kā stieņu vilkšana. Jūs varat redzēt tālāk redzamās fotogrāfijas. Let's pāriet uz pamata kļūdām, ko iesācēji atļauj.
Pamata kļūdas
- Kad sākat vingrinājumu, nepārvietojietgalvas un kājas, viņiem jāpaliek nekustīgam. Atcerieties arī, ka ķermeņa slīpumam jābūt 30-35 grādiem attiecībā pret grīdu, kas palīdzēs maksimāli izmantot muguras muskuļus.
- Vienmēr pievērsiet uzmanību saķerei. Zemāk mēs sīki aprakstīsim šī pasākuma elementu nianses. Tomēr, ja jūs vislabāk vēlaties sūknēt muguru, tad satveriet stieni ar roku, kas ir nedaudz plašāks nekā pleciem, lai optimizētu kustības amplitūdu. Vilces stienis ar šauru saķeri dos iespēju palielināt amplitūdu, bet pieslēdzoties papildu muskuļu grupu darbam.
- Elkoņus vajadzētu pacelt tik augstu, cik vien iespējams, lai viņu augšējā punktā tie būtu virs muguras līmeņa. Jo augstāks jūs paaugstināsit, jo labāk jūs sūkāt muguru.
- Nepārvaru pēc svara, jo tas būtiski pārkāpj izpildes tehniku.
- Lai stiprāk nostiprinātu muguras muskuļu augšējās daļas, ir nepieciešams izvilkt bāru uz krūtīm, kā arī novirzīt elkoņus uz sāniem.
Pieeju skaits
Nav iespējams precīzi pateikt, kurš no tiem katramsportistam nepieciešams vairākas pieejas. Tas ir stingri individuāls. Faktiski, lai vidusmēra apmeklētājam sporta ir pietiekami, lai veiktu 3-4 kopas 8-12 atkārtojumu katra, ja jūs strādājat par svara un 5-6 komplektiem 4-6 reps, strādājot ar spēku. Tomēr pirms šo vingrinājumu, jo vilces stienis ar jostu nogāzi, vislabāk ir konsultēties ar profesionālu treneri.
Variācijas
Ir dažādas iespējas saprast. Piemēram, jūs varat veikt ar reversu vai taisni, platu vai šauru. Kas ar vienu vai otru veidu mainīsies? Pirmkārt, kustības amplitūda mainīsies. Otrkārt, darbā tiks iekļautas sekundārās muskuļu grupas. Ko tas viss nozīmē? Ļaujiet mums paskaidrot tagad sīkāk.
Pirmkārt, jo vairāk saķeres mēs izmantojam,lielāka amplitūda, kas ir iemesls, kāpēc mēs likts daudz vairāk enerģijas izmantot. No otras puses, ja šāda metode ir spēcīgāks par darbības biceps un deltu, kas, principā, ir nepatīkama. Ja jūs izmantojat visvairāk plašu saķeri, tad ir ievērojams samazinājums amplitūdas kustības joslas. Tādēļ samazina pakāpi samazināšanas muguras muskuļiem. Šī iemesla dēļ, lieliska izvēle būs starpposma rokturis, kas ļautu izmērīt ielādēt muskuļus muguras, atstājot vidējo kustību, un, lai samazinātu iesaistīšanos citu muskuļu grupu.
Attiecībā uz atpakaļgaitu vai tiešu saķeri, pēc tamŠeit viss ir saistīts ar bicepsu iesaistīšanos darbā. Siksnu satvēriens ar muguras saķeri ir visvairāk "draudzīgs" bicepsiem, kamēr tiek samazināta slodze uz muguras un muguras letissima muskuļi. Tas nozīmē, ka labākā izvēle būs taisna vai paralēla rokturis, kas visvairāk ļauj sūkni atpakaļ. Tas ir viss, ko mēs gribējām runāt par šādu pamata uzdevumu, piemēram, velkot joslu uz jostas nogāzē.
