/ / Rocking programma - pat izplatīšana

Šūpošanas programma - vienmērīga izplatīšana

Viss apmācības process jāuzrauga unizplatīt pa dienu. Visam jābūt sistemātiskam un loģiskam. Vilkt dzelzs gabalus bez nepieciešamās zināšanas ir neefektīva. Jebkurā gadījumā ir svarīgi būt galvai. Tas attiecas uz kultūrismi un fitnesa - jums ir pareizi jāapvieno vairāku muskuļu grupu treniņi, jāstrādā ar piemērotu pieeju skaitu un atkārtojumiem, jāēd labi, jāizmet visi sliktie ieradumi utt. Šūpošanas programma ir galvenais mācību procesa posms. Kā to izdarīt patstāvīgi un kādi ir kritēriji to veikšanai?

Atlasiet Prioritātes

Pirms programma šūpošanai tiks izveidotaun esat gatavs, jums ir jāizlemj par vairākiem svarīgiem jautājumiem. Vispirms ir nepieciešams izlemt, ko tieši no ikviena vēlas no šādām darbībām: sūknēt lielas rokas, muguras vai krūtīm. Daži var vēlēties to visu uzreiz, citi izvēlas pievērst uzmanību viņu kājām. Pēc tam, kad izvēlēta prioritāte, jums jāsaprot, cik reizes nedēļā jūs plānojat apmeklēt sporta zāli. Mēs vadīsim pēc standarta numuriem - 3 pārgājieni zālē nedēļā. Starp citu, tas ir izmaksu ziņā efektīvs risinājums, jo 3 dienas, jums var būt laiks, lai asiņot visus nepieciešamos muskuļus, un viena atpūtas diena ir pietiekami reģenerācijai. Gandrīz jebkura mūsdienīga mācību programma zālē tiek veidota, pamatojoties uz trim darba dienām.

mācību programma zālē

Programmas veidošana

Tātad, treniņu programma trenažieru zāleir balstīta uz izvēlētām sportista prioritātēm. Darbs uz vēlamo muskuļu grupai jābūt vismaz 2 reizes nedēļā, tas ir, piemēram, pirmdien un piektdien. Gada pirmajā dienā apmācību, ir vēlams veikt vingrinājumus uz krūtīm un triceps, jo šajā un citos gadījumos tiek izmantotas tās pašas muskuļu grupas. Šī programma paredz šūpošanas dziļa un pamatīga pārsūknēšanu atsevišķām ķermeņa daļām. Labākais variants ir izvēlēties trīs treniņus krūtīm un trikus tricepsam. Kā rezultātā izmantošanas pagriežas 6. Pat šeit beigās tas viss, jūs varat pievienot ziņas. Šeit ir paraugs saraksts vingrinājumi pirmās dienas: sols preses, sols preses slīpums, elektroinstalācija, franču preses, līdztekas, velciet bloku. Katra treniņa pieeju skaits nedrīkst būt mazāks par trīs vai četriem. Par atkārtojumu skaits - 10. prese ir šūpoles ar vairākiem atkārtojumiem (20-25).

trenažieru zāles programma
Otrā apmācības diena, kas vardod jums programmu šūpošanai, var uzrādīt šādā formā: sūknēt muguru un pleciem. Tāpat vairumā gadījumu šīs muskuļu grupas papildina, kad lielākā daļa vingrinājumu, kuru saraksts ir izskatās kaut kas līdzīgs šim: deadlift, militārās preses, velciet siksnas, laivas, elektroinstalācijas ar hanteles stāv un izraut no galvas / galvas. Pieeju un atkārtojumu skaits paliek nemainīgs. Beigās mēs krata presi. Trešās dienas šūpošanas programma tiek aprakstīta, sūknējot šādas muskuļu grupas: kājas un rokas. Saraksts vingrinājumi: squats, celšanas kājas uz četrgalvu, pēdas pacelties uz pirkstiem (teļu), bicepss uz soliņa Scott, "āmuri" un pacelšanas stienis bicepss stāv (vai aizstāt prioritāte grupas vingrinājums kāju muskuļus). Kājas jāizsūknē ar lielu skaitu atkārtojumu, palielinot to skaitu 13-15 reizes. Aptuveni, un ir izveidota jebkura programma šūpošanai, apvienojot visus svarīgos un pamata uzdevumus, sadalot tos darba dienās.

Lasīt vairāk: