"Izkārnījumi" - treniņš mājas treniņam

Nav noslēpums, ka ne tikai spēlē sporta veidupadarīt cildenāku un palīdz saglabāt veselību, bet arī uzlabo emocionālo stāvokli un noskaņojumu. Tomēr ne katram ir iespēja apmeklēt sporta zāles, jo trūkst laika, smags darbs, un citiem jautājumiem. Šajā gadījumā saglabājiet īsu ikdienas vingrinājumu un veselīgu dzīvesveidu.

Nav laika?

Mājasdarbs var ietvertPilnīgi dažādi vingrinājumi presē, mugurpuse un gurniem, bet vienkāršākais un pieejamākais ir "augstā krēsla" vingrinājumi pie sienas. Tas prasa daudz laika un pūļu, bet tas ir lielisks darbs. Turklāt tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, par kuriem jūs varat noteikt laika ierobežojumu, pēc kura slodze ne tikai nepalīdz, bet pat var kaitēt. Un pats galvenais, šis limits ir tikai piecas minūtes.

Exercise "izkārnījumi"

Vingrinājuma princips ir ļoti vienkāršs. Ir nepieciešams sēdēt un piespiest muguru pret sienu tā, lai visa tā virsma pielīdzinātu plaknei. Kāju augšējā daļa ir paralēla grīdai. Šī pozīcija nodrošina maksimālu slodzi visai kājas virsmai un sēžamvietai. Rokām jābūt paralēlām ķermenim. Patiesībā jūs sēdējat uz krēsla bez viņa.

Ja ir grūti uzsākt vingrojumu tūlīt, jūs ne vienmēr varat pilnībā saliekt kājas, bet šādas nepilnības ietekme būs daudz mazāka.

Elpošanas laikā izpildes izmaksas ir dziļi unvienmērīgi. Ja elpošana ir intermitējoša un neatbilstoša, tiek apgrūtināta asinsriti, ir grūti būt šajā stāvoklī, tomēr arī nav vērts aizturot gaisu.

"Krēsls" (vingrinājums) tiek veikts laikāvienu vai divas minūtes, kamēr ir spēks. Ja tas kļūst ļoti grūti, tad labāk ir pārtraukt vingrojumu, atkārtojot to nākamajā reizē, kad jūs to pievērsīsit. Ir svarīgi izvairīties no pārmērīga spiediena uz jūsu ceļgaliem.

Pieeju skaits ir atkarīgs no apmācībasorganisms. Vidēji tiek izmantotas 3-5 pieejas. Ir ļoti svarīgi izstiepties, veicot vingrinājumu, lai stiept muskuļus, un tādēļ tos atpūsties. Pretējā gadījumā kāju var izmantot spazmu, un muskuļi paliks spriedzes.

Mēs apgrūtina šo uzdevumu

Sarežģītāka tā paša uzdevuma forma irdarīt to pašu bez muguras atbalsta, tas ir, bez sienas. Šo izvēli ir grūtāk veikt, jo vēlēšanās mazināt saspīlējumu un noliecas uz priekšu. Ir svarīgi, lai jūsu muguras gulta būtu līdzena. Bet ar vai bez atbalsta "krēsls" (vingrinājums) ir komplekss visam ķermenim.

Jūs varat pievienot stress jūsu kājām un pārmaiņusPaceliet tos, turot gaisā apmēram 5-7 sekundes un velkot nedaudz uz priekšu. Tam būs papildu ietekme uz pēdu, kas atrodas uz zemes, un sēžamvietu apmācība kļūs aktīvāka.

Jūs varat arī veikt hanteles savā rokās un pārmaiņuspaceliet tos, mēģinot netraucēt līdzsvaru. Nepastāvot hanteles papildu slodzi uz rokām var piešķirt, ja tie pull priekšā no jums, paralēli grīdai vai saņemt galvu.

Vingrinājuma varianti ir pilnīgi atšķirīgi, bet neaizmirstiet pamatprincipu, kas mācībās dod lielu labumu

Kas ir noderīgs?

Pirmkārt, "krēsls" (vingrinājums) ir piemērots kākāju treniņam un gūžas muskuļu attīstībai, muguras lejasdaļai, spiedienam un rokām. Patiesībā vingrojums ir anaboliska, tas ir, bez aktīvām kustībām. Šī veida vingrinājumi palīdz palielināt ķermeņa muskuļu izturību un tieši veicina taukaudu šķelšanos.

Otrkārt, universālais uzdevums ir piemērotsvisa ģimene, pat bērniem. Tas ir noderīgi ne tikai tiem, kas regulāri praktizē, bet arī tiem, kas tikko sākuši. Starp citu, šāda veida slodzes ir iekļautas fiziskās sagatavotības skolas programmā.

Visbeidzot, vingrinājuma vienkāršība un pieejamība ļauj to izpildīt visblīvākajā grafikā. Iztērējot tikai divas minūtes dienā, ikvienam ir iespēja ne pārtraukt viņu treniņus.

Svarīgi padomi

Pirmkārt, neaizmirstiet par citiemvingrinājumi. Neskatoties uz to, ka "krēsls" (vingrinājums) perfekti vilciens gandrīz visām muskuļu grupām, vienā no tām jūs neaizbrauksiet tālu. Gan preses, gan sēžamvietas ir jāturpina izstrādāt.

Arī neuzskatu šo uzdevumu kāatslēga. Laika gaitā muskuļi mēdz pierast pie viena tipa fiziska stresa, un īpaša uzmanība jāpievērš sēžamvietu apmācībai. Tiklīdz jūs uzskatāt, ka jums vairs saņemt efektu šajā procesā, jūs varat nomainīt to kicked atpakaļ soļus savā vietā savā klēpī vai vienkārši pietupieniem. Jebkurā gadījumā jums jāsaglabā aktīvs signāls katram iesaistītajam muskuļam.

Un nekādā gadījumā mums nevajadzētu aizmirst par veselīgudzīvesveids papildus visām slodzēm. Mājai jāapmeklē regulāras un barojošas maltītes, astoņu stundu miegs un pastaigas svaigā gaisā.

Ātrie rezultāti

Nav šaubu, ka rezultāts nebūs ilgs laiks. Pēc dažām sesijām ar šo vingrinājumu, kājas kļūs stiprākas un sēžamvietas stiprākas. Vissvarīgākais ir pareizība un pacietība.

Vingrinājumu apstiprina visi treneri unfitnesa instruktori, kas vēlreiz apstiprina tā efektivitāti. Pat bez spējas regulāri apmeklēt zāli, jūs varat veidot sevi, un "augstā krēsla" (vingrinājums) palīdzēs sasniegt savu mērķi.

Izmantojot šos padomus un instrukcijas, varatpārbaudiet, vai jūs veicat uzdevumu pareizi. Nekādā gadījumā nedrīkst būt asas sāpes mugurā un kājās. Ja jūtat šīs sāpes, tad jums vajadzētu pārtraukt šo uzdevumu. Jebkurā gadījumā nekad nav par vēlu izlabot un labot visu.