Atbilde uz jautājumu: "Kā pacelt plecus mājās?"

Saskaņā ar efektīvu muskuļu masas uzkrāšanosnozīmē vismaz 3 stundas nedēļā un tajā pašā laikā racionālu uzturu. Pareiza uzturs ir pietiekami daudz dzīvnieku proteīnu klātbūtne jūsu ikdienas uzturā, jo tie ir muskuļu sastāvdaļas. Rakstā tiks izskatīts jautājums par to, kā pacelt plecus mājās.

Pleķi ir iesaistīti visos roku kustībās. Plecu muskuļu sauc par deltoīdu vai delta, tā šķiedru veidā sadalās trīs zonās - priekšējā, vidējā (sānu) un muguras. Delta formas formas ir trīsstūris un atgādina atbilstošo grieķu alfabēta burtu. Ja jūs atradīsiet sākuma stadijā, fiziskie vingrinājumi ar lieliem svariem būs jums piemēroti, jo delta "mīl" labu slodzi.

Kā sūknēt plecus mājās? Tas ir ļoti vienkārši. Ir vairāki veidi - vingrinājumi ar hanteles, bāru vai bāru. Galvenie vingrinājumi, lai palielinātu deltveida muskuļu spēku vai svaru, ir dažādi.

Kā sūknēt plecus ar hanteles? Daudzi ir ar trenažieriem ar hanteles, taču es vēlos uzrādīt visefektīvāko vingrinājumu komplektu uz pleciem, kurā ir tikai trīs vingrinājumi.

Uzdevums Nr. 1 - nospiediet sēdi. Izpildes laikā elkoņus vajadzētu izkliedēt, apakšdelmiem jābūt stingri vertikāliem, no šīm vietām rokas un hanteles ir jāiztaiso uz augšu. Vispirms jums ir jāveic vismaz divas vai trīs pieejas ar mazu svaru iesildīšanai, pēc tam vēl divas pieejas (8-10 reizes) ar maksimālo slodzi. Pārtraukums starp pieejām ir 2 minūtes.

2. vingrinājums - Celšanas hantelespie tevis. Hanteles pārmaiņus paaugstināts līdz acu līmenim un arī vienlaicīgi nolaistu. Pacelšanas laikā jums nav jerkiem, jums jāstrādā uz roku spēka rēķina. Hands jāsaglabā gandrīz taisni, līkumus var saliekt tikai dažos grādos. Veic divas vai trīs pieejas (8-10), ar pārtraukumu nedrīkst pārsniegt 2 minūtes.

Uzdevums Nr. 3 - hanteles sagatavošana sānosstāvvieta. Šis uzdevums prasa rokām taisni nošķirties, kamēr hanteles ir jāatliek nedaudz virs pleciem. Liekstibas ir saliektas vairākos grādos, ieroču pacelšana horizontāli, mazais pirksts mēģina pacelt augstāk. Veiciet trīs pieejas ar minimālu atkārtojumu skaitu.

Šai programmai ir jāstrādā trīs līdz četras reizespar nedēļu. Veiciet šos vingrinājumus spogulī, lai labotu tehniku. Lai muskuļi palielinātu ķermeņa svaru un kļūtu stiprāki, jums jākļūst pakāpeniski palielināt hanteles svaru.

Kā sūknēt plecus mājās, izmantojotStieņi? Ja jums ir bārs mājās, tad tas ir tikpat labi, lai izveidotu deltveida muskuļus, piemēram, hanteles. Šajā gadījumā, mēs iesakām šādus vingrinājumus: sols preses stienis aiz galvas, sēžot uz speciāla stenda (ar uzsvaru uz muguras) un tajā pašā spiešanā guļus no krūtīm.

Kā sūknēt plecus mājās, izmantojothorizontāla josla? Ja mājās ir garnīrs, tad tas arī kļūs par lielisku palīgu, jo vingrinājumi uz tā ir galvenais stumbra augšdaļas pamats. Viņi vienlaikus aktivizē vairākas muskuļu grupas. Paceļot uz horizontālas joslas, deltas uzņemas "papildu" muskuļu lomu, jo papildus pleciem, rokām un mugurpuses darbu. Attiecībā uz deltu ir efektīvi uzvilkt ar taisnu vidēju rokturi un daļēju uzvilkšanu.

Pirms treniņa, lai iesildītu šos muskuļus, treniņš ir perfekts, kas sastāv no plecu pleca paātrināšanas.

Nepareizas izpildes gadījumā lielākā daļavingrinājumi delta gadījumā var izraisīt smagus muskuļu bojājumus. Visnekaitīgākā tiek uzskatīta par stenda presi vai stenda presi, kā arī hanteles sadalīšanu sānos. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir nepieciešams strādāt ar darba skalām, lai ievērotu pareizo tehniku ​​un iepriekš sasildītu. Tādēļ, pārejot uz nopietnāku svaru, obligāti jāizstrādā tehnika.