Izstiepjot mājās - stiprina muskuļus un saites
Izstiepšanās mājās ir ļoti svarīgaparedzot muskuļu nelīdzsvarotību un saistītas problēmas ar pienācīgu stāju. Stiepšanās vingrinājumi palīdz izvairīties no traumām un pievienot efektivitāti, lai regulāri izmantot rutīnas. Tomēr jāpatur prātā, ka pārāk aktīvas sesijas par muskuļu spriedze var izraisīt traumas. Šiem vingrinājumiem jābūt piesardzīgiem. Veiciet kompleksu labāk, ja mērens atkārtojumu skaits un diena vēlāk. Šajā gadījumā, lai iegūtu taustāmus rezultātus ir regulāri apmācīt bez kavējumiem.
Kā darīt kāju izstiepšanu mājās, eksperti vislabāk konsultēs. Bet, pamatojoties uz attiecīgo literatūru, jūs varat izveidot vingrinājumu komplektu un sevi.
Sākumā nodarbības jums ir nepieciešamsiesildīties. Viegla skriešana un ātras pastaigas (apmēram 10 minūtes) ne tikai trenē sirds muskuļus, bet arī "sasilda" ķermeni. Asinis intensīvāk cirkulē caur traukiem, sasildot ķermeni un locekļus. Bez šīs iepriekšējas sagatavošanas būs grūti izpildīt vingrinājumus ar vajadzīgo amplitūdu. Labākais laiks, lai izstieptu mājās, ir vakars. Tas ir šajā laikā, kad ķermeņa uzņemšana ir tik viegli, un muskuļi kļūst elastīgi.
Izplešanās mājās ir efektīva, izpildot noteiktu skaitu nosacījumu:
- spēja kontrolēt daudzumu slodzes uz muskuļiem, veicot katru stiept;
- Īpaša uzmanība vingrinājuma galvas, jostasvietas, plecu un kāju novietošanai;
- slodzes regulēšana atbilstoši vispārējam veselības stāvoklim, jo katru dienu cilvēka ķermenis jūtas atšķirīgi.
Jāatceras, ka pareizās stiepjas kājas mājās prasa daudz laika un uzmanības savai labklājībai. Jums noteikti vajadzētu klausīties savas jūtas.
Tātad, šeit ir daži vingrinājumi, kas ļauj sasniegt jūsu ķermeņa elastību.
Izstiepj cirksni sēžamvietā. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, lai kopā pacelt kājaslai pēdu zoles izskatās viens pret otru un piestiprinātu zoles zolēm. Viegli noliecieties uz priekšu, sākot pārvietoties no gurniem, līdz jūtat nedaudz stiept cirkšņā. Pielāgojot, jums ir nepieciešams sasprindzināt jūsu vēdera muskuļus un izelpot. Palieciet tādā pozīcijā, kas viegli stiepjas līdz 45 sekundēm, bet elpojot lēni, ritmiski. Ir nepieciešams izmēģināt, ka slīpums aizgāja no gurniem, nespiežot muguras lejasdaļu un pleciem. Pakauši jāuztur taisni un gaidīti. Jo ilgāk cilvēks var palikt stretch stāvoklī, jo efektīvāka būs mācība. Tomēr jāatceras, ka nedrīkst būt neērtības.
Izstiepj vidukļa kreiso pusi un augšstilbu. Sēdi uz grīdas, labā kājā iztaisnotastāvoklī kreisā pēda pieskaras labās augšstilba iekšējai virsmai. Šajā gadījumā labās iegarenas kājas elkonis ir jāatlaiž stāvoklī. Elpot, lēnām liekties pie iegarenas kājas pēdas no gūžas locītavas līdz nelielai izstiepšanās sajūtai. Zoda jāuztur nedaudz uz priekšu, pleciem un rokām atvieglinātas. Turiet šo pozīciju apmēram 45 sekundes, vienlaikus elpojot lēni un ritmiski. Tāpat izpildiet šo uzdevumu otrajā posmā.
Veicot šo uzdevumu,tā, lai labā augšstilba četrgalvu muskulatūra būtu atvieglota un nevienam nevajadzētu saliekt zemu ceļa malā. Tomēr vertikāli jāpārbauda pagarinātas kājas pēdas stāvoklis, un mutes dobuma un pirkstu muskuļi ir jāatlaiž.
Izstiepj četrgalvu femoris sēžamvietā. Jums jāēd pie grīdas, salieciet labo kāju iekšālai papēdis pieskaras labā augšstilba ārpusei. Tajā pašā laikā kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, un kreisā pēda pieskaras labās kājas augšstilba iekšējai pusei. Labās kājas pēdas jāatvelk atpakaļ, un potītes līkumoti vienā virzienā. Ja jums šajā stāvoklī jūtat nepatīkamu spiedienu uz potītes, to viegli varat pārvietot uz sānu. Lēni liekot taisni atpakaļ uz nelielu stiept. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat atpūsties rokas uz grīdas. Turiet šo pozīciju līdz 45 sekundēm, un tad veiciet līdzīgu uzdevumu ar otru kāju. Jūs nevarat novirzīt pārāk tālu, jo tas ļauj ceļa pāriet no grīdas un pēc tam galvenā slodze nonāk uz ceļa, nevis uz augšstilbu.
Veicot regulāri un pareizi, viss vingrinājumu komplekss, kas stiepjas mājās, stiprinās muskuļus un saites, padarot tās blīvākas un elastīgākas.
