Lieliski izolācijas vingrinājumi - kāju pagarinājums simulatorā, kā arī kāju izliekšana

Papildus pamata programmām kāju apmācībai, kasietver tupus, kultūrists izmanto citus kāju vingrinājumus. Šajā zālē ir daudz iespēju. Apmācību laikā ir daudz dažādu veidu, kā ielādēt savas kājas, kā arī labu asiņu pietūkumu jūsu muskuļos.

Kā laba īpašu grupu izolēšanaMuskuļu vingrinājumus kājām var izmantot, lai paplašinātu kājas simulatorā, kā arī izliekoties pie šķēpstiņu. Bez tam, tos var izmantot kā sasilšanu pirms smagas kājas, lai novērstu locītavu un muskuļu plaušu ievainojumus. Apskatīsim katru no tiem.

Mašīnu kāju pagarināšana

Sakarā ar to, ka simulators ļauj precīzi regulēt slodzes līmeni, šis uzdevums ir populārs gan vīriešiem, gan sievietēm.

Var iekļaut kāju pagarinājumu simulatorātūlīt pēc mācību programmas Pietupieni stienis - secība palielinās asins plūsmu uz četrgalvu, kas veicina stiepjas muskuļu fascijas un, attiecīgi, palielināt muskuļu apjomu sevi.

Kā veikt pareizo pagarinājumu?

Pirmkārt, jums ir jāiestata darba plecusimulators ar savu kāju garumu. Kājam ir jākontaktējas ar simulatora apakšējo roku pēdas zonā, un augšējiem rokturiem jābūt nedaudz zem ceļgaliem. Tikai šādā veidā kāju pagarinājums simulatorā tiks veikts tehniski pareizi.

Tā kā mērķis ir palielināt asins plūsmu uz muskuļiem, pēc smagajiem squats jāveic uzdevums šādi:

- pirmā pieeja var tikt veikta 15 atkārtojumiem;

- veicot kāju pagarinājumus sēžot, otrajā pieejā jums ir nepieciešams palielināt svaru par 15-20% un veikt aptuveni 12 atkārtojumus;

- veicot trešo pieeju, palielināt slodzi par vēl par 15-20%, mēģiniet izdarīt vingrinājumu apmēram 10 reizes;

- jāsāk galīgā ceturtā pieejapacelšanas svara pieaugums vēl par 15-20%. Centieties precīzi pagarināt kājiņas simulatorā 8 reizes (atkārtojumi). Tūlīt pēc tam samazina slodzi par 25-30% un atkārtojiet maksimālo reižu skaitu. Tad noņemiet vēl 25-30% no svara un atkal veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu. Tad pārtrauciet 15-20 sekundes, samaziniet slodzi par citu procentu un iegūstiet maksimālu atkārtojumu skaitu.

Pēc tam kājas pagarināslai būtu iespējams, ka četrgalvis vienkārši "sadedzina". Tas norāda uz pareizu veiktspēju, kā arī to, ka liels daudzums asiņu ir ievadījis jūsu kāju muskuļus. Tā rezultātā liels daudzums barības vielu un barības vielu iekļūs četrgalvju ķermenī, kas veicinās ātrāku atveseļošanos, kā arī to pieaugumu.

Kāju saliešana mašīnā

Ja jums ir nepieciešams strādāt kvalitatīvi un veiksmīgilai attīstītu ķemmiņu locītavu, bez tādas fiziskas nodarbības kā ķermeņa izliekšana simulatorā, jūs vienkārši nevarat darīt. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas palīdzēs jums precīzi izstrādāt šo konkrēto muskuļu grupu.

Apmācības programmā to vajadzētu ieslēgt starp kāju celšanos vai kāju nospiešanu un stūres pastiprināšanu, tādējādi iegūstot maksimālu labvēlīgu rezultātu.

Kā pareizi veikt elastību?

Izpildes sagatavošanas laikā ir vērtspareizi uzstādiet treneri jūsu parametriem. Atkārtošanās laikā ceļgaliem vajadzētu gulēt uz stenda malām, bet ne nolokties, bet pieturēties pret to. Stingriem rokturiem ir jāk pieskaras kājām zem saaukstēšanās teļu muskuļiem, tādējādi novēršot ievainojumus.

Lai sasniegtu maksimālu spriedzi hamstringos, šo uzdevumu varat veikt šādi:

- padarīt pirmo pieeju ar vieglu svaru 15 atkārtojumiem;

- tad palieliniet slodzi, lai jūs varētu izdarīt apmēram 12 atkārtojumus;

- Nākamās divas pieejas ir jāizveido piramīdas. Palieliniet svaru tādā veidā, lai jūs varētu pareizi un pilnīgi veikt 8 reizes. Pēc tam atjaunojiet 20-25% un veiciet 6-8 reizes. Pēc tam samaziniet veselumu par 20-25% un veiciet maksimālo reižu skaitu.

Pēc šī uzdevuma veikšanas ieteicamsnedaudz paceliet gals, lai atslābinātu ielaistos muskuļus. Lai to izdarītu, varat veikt vieglo svaru. Šādā kombinācijā muskuļu attīstība turpinās intensīvāk, pateicoties labam darba apjomam un muskuļu fasādes izstiepšanai.

Veicot paplašinājumus un izliekumus supertet

Ja jūs jau esat izpildījis visus smagos vingrinājumus uz kājām un vēlies dot galīgo slodzi uz muskuļiem, tad jūs varat padarīt kājas izstiepties un saliekt pārākumu.

Šajā jūs palīdzēsiet simulatoram. Kāju izliekuma pagarināšana var tikt veikta šādā veidā: pēc vienas pieejas veikšanas nekavējoties pārejiet uz citu uzdevumu. Piemēram, pēc tam, kad ir veikta pieeja kāju pagarināšanai bez atpūtai, jāpieliek pieeja locītavai. Līdz ar to ir iespējams izmantot gan iepriekš aprakstītā pirmās un otrās shēmas, un vajadzētu mēģināt veikt klasiskā: pirmā pieeja ar 12-15 atkārtojumu, otrajā un trešajā - 10-12, ceturtā 8-10, pamīšus vingrinājumi locīšana un kāju pagarināšana.

Bieži sastopamās kļūdas

Bieži vien, veicot šādas mācības, rodas šādas kļūdas:

- nepareizi regulēts simulators, tas ir, pirms pieejas ieviešanas, iesācēji aizmirst izvēlēties nepieciešamos parametrus to izaugsmei. Šāda kļūda ir pilns ar ievainojumiem;

- mēģinājums izveidot lielāku slodzi,nekā sportists var darīt. Lai sasniegtu progresu, neaizmirstiet, ka vispirms vajadzētu būt pareizai tehnikai. Ļoti lielu svaru nevar izdarīt ar pilnu un tehniski pareizu amplitūdu, kā arī koncentrēt un izolēt slodzi labajā muskuļu grupā.

Veicot šos vingrinājumus tehniskipareizi, izmantojot rakstā aprakstīto paņēmienu, jūs varat sasniegt labākus rezultātus pamata prvietos, sols presē, kā arī padarīs skaistāku un estētisku izskatu jūsu kājās. Atcerieties, ka laba un pareiza treniņu intensitāte uz kājām pozitīvi ietekmē hormona testosterona veidošanos. Tas, savukārt, veicina ātrāku muskuļu masas atjaunošanos un augšanu.