Squats ar svaru: tehnikas priekšrocības un īpašības
Katra meitene sapņo par stingrāku kārtusēžamvietas, kas ļaus valkāt jebkādas stingras drēbes. Un jūs, iespējams, dzirdējāt, ka pratusi ar svariem vai hanteles garantē labu rezultātu. Bet, diemžēl, ne visi zina, kā pareizi veikt vingrinājumus ar svaru. Pat vienkāršas skvēri jādara uzmanīgi, ievērojot tehniku. Pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi un nopietni ievainot.
Sacensību veidi ar svariem
Squats ar svaru vai kā tos saucKausa izcirtņi ir universāls uzdevums. Piemērots gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Tas ir daudz vienkāršāk nekā ar stieni. Pastāv vairāki izkliedētāju veidi:
- Classic - hanteles uz sāniem vai tuvu pleciem.
- Ar apvalku starp kājām.
- Frontālie svari uz krūtīm.
Atkarībā no izvēlētā treniņa tiek pētītas dažādas muskuļu grupas. Tātad, pirms izlemjat, kāda veida sit-ups ar svariem darīt, domā par to, ko jūs vēlaties strādāt.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Vislabāk ir izdarīt sit-ups ar svariemmeitenes, kas sapņo par elastīgu un atbilstošu pāvestu. Galu galā, gūžas muskuļi ir visaktīvākie šī uzdevuma izpildē. Bet pat šeit viss nav tik vienkārši. Atkarībā no hanteļu vai hanteļu atrašanās vietas, šīs vai citas muskuļu grupas ir ļoti noslogotas. Un no tiem trīs ir sēžamvietas: lielas, vidējas un mazas.
Pirmais ir atbildīgs par apjomu. Tas ir viņa, kas nosaka vispiemērotākās ķermeņa daļas formu un lielumu. Vidējie un mazie gūžas muskuļi strādā galvenokārt tad, kad kājas ir uz sāniem. Viņi ir atbildīgi par priesteru gudrību. Kā redzat, jums ir jāapmāca viņiem vienlīdz labi. Pretējā gadījumā jūs neredzēsiet skaistu figūru. Papildus gūžas muskuļiem, saliekot ar svaru, mēs apmācām arī bicepsus, tricepsus, četrgalvu un arī muguras muskuļus. Veicot šādus vingrinājumus, jūs nogalina divus putnus ar vienu akmeni: pavelciet ass un nostipriniet muguru.
Squatting tehnika
Katram nūju veidam ir atehnika. Ja jūs ievērosit visus noteikumus, tad vingrinājumi ļoti drīz sasniegs rezultātu. Bet tas ir vērts kļūdīties, un jūs varat saņemt ievainojumus uz mūžu. Tāpēc, lai veiktu izmitināšanu ar ķīļglubi, jāuzsāk trenera vai pieredzējuša fitnesa eksperta uzraudzībā. Kvadrātveida tehnika ir diezgan vienkārša. Galvenais ir kontrolēt lietas stāvokli. Mugurai jābūt taisnai, kājas sadalās plecu platumā un nedaudz saliektas ceļiem.
Tekšķa laikā jums ir nepieciešams vieglisaliekt, maksimāli atvelkot sēžamvietas, lai izjustu augšstilbu aizmugures spriedzi. Nepūtiet plecu lāpstiņus. Krūtīm jābūt taisnām. Noskatīties ceļos. Viņiem jābūt vienā līmenī ar zeķu līniju. Ja ceļi izvirzīti tālāk, tad treniņu veikšanas tehnika ir salauzta - pastāv risks, ka iekaisis locītavu sāpes. Ir arī svarīgi, lai papēži nenokļūtu no grīdas, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru.
Atkarībā no tupusī tipa atšķiras lāpas uztveršanas metode:
- Classic squats var veikt ar vienuvai divi svari. Ja treniņa laikā izmantojat vienu čaulu, tad novietojiet to uz trapeces un turiet to abās rokās. Ar diviem svariem lietas ir nedaudz atšķirīgas. Viņiem vajadzētu atpūsties uz pleciem. No šīs pozīcijas jūs varat arī noķerties ar svars virs galvas, kas palīdzēs stiprināt rokas muskuļus.
- Svari starp kājām ir svarīgaveids, kā izsūknēt sēžamvietas dziļus muskuļus, augšstilbu aizmugurē un aizmugurē. Šajā gadījumā šāviņš ir jāuzņem ar abām rokām. Vislabāk ir izmantot soliņus vai platformas, uz kurām tas ir ērti stāvēt, lai tupēšana būtu pēc iespējas dziļāka.
- Priekšējais squats. Viņi ir visgrūtākais no visiem. Viņi prasa lielu koncentrāciju, prasmes un izturību. Šajā gadījumā ķiploki tiek turēti tieši pie viņa, tuvu ķermenim krūškurvja līmenī.
Nūjiņu izmantošana
Papildus tiešam ieguvumam, izmitināšanu ar svarusēžamvietā ir citi plusi. Pirmkārt un galvenokārt, ir vērts atzīmēt vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Galu galā, veicot šo uzdevumu, gandrīz visi muskuļi strādā, ieskaitot presi. Ikdienas sacensību rezultāti palīdzēs izstrādāt problemātiskās jomas, uzlabot izturības un izturības rādītājus. Tas dos jautrību. Pat ja jūs veicat vingrojumu bez svēršanas, efekts būs. Galvenais, lai tehniku pareizi novietotu, un tad jau sāciet pratus ar diviem svariem vai vienu, kā jums patīk. Diezgan aizraujoši, squats ar svēršanas ietekmē hormonālo fona. Viņi veicina testosterona - muskuļu augšanas hormona - ražošanu.
Bojājumi sit-ups
Nūjiņu un svaru izmantošana ir nenoliedzama. Bet dažreiz šis vingrinājums var arī ievainot. Piemēram, ja Jums ir medicīniskas kontrindikācijas ceļa locītavas, muguras vai citu ķermeņa daļiņu slodzei, kas ir atbildīgas par kravas sadalīšanu, kad ir tuputs, ir vērts konsultēties ar speciālistu. Var būt nepieciešams pilnībā atteikties no šī uzdevuma vai izvēlēties optimālu slodzi, lai netiktu ievainoti. Un, protams, tehnisku bojājumu gadījumā kaitējums locītavām un muskuļiem ir vienkārši milzīgs. Nepareizs slodzes sadalījums, asi sitieni vai sitieni var atlīdzināt jums jebkāda veida bojājumus: no stiepšanās un dislokācijas līdz nopietniem lūzumiem. Tāpēc trenera uzraudzībā ir labāk ievietot trikotāžas tehniku.
Ieteikumi
Noteikti razmomnites un iesildiet muskuļus,pirms sākat vingrinājumu ar ķīļgliemenes palīdzību. Pievērsiet īpašu uzmanību ceļiem un kājām. Saglabājiet muguru taisni, neveiciet šūpuli. Un dariet visas kustības bez jerking. Uzraugiet presi. Viņam jābūt saspringtam. Tas ne tikai pastiprinās vēdera muskuļus, bet arī atbalsta mugurkaulu, strādājot ar šāviņu.
Elpojiet pareizi. Pat elpošanas saglabāšana palīdzēs piesaistīt vairāk vietas. Ja vingrinājuma laikā jūs novērojat sāpīgumu vai krampjus locītavās, pārbaudiet, vai tupēšana ir pareizi veikta. Ja viss ir kārtībā ar aprīkojumu, ir vērts apmeklēt ārstu. Strādājot ar lielu svaru, noteikti izmantojiet īpašu drošības jostu un salieciet ceļus.
