Pacelšanas hanteles priekšā no jums: vingrinājumi iesācējiem
Diezgan daudz jautājumu iesācējiemsportisti izraisa tādu treniņu kā pacelšanas hanteles priekšā no jums. Fakts ir tāds, ka to var interpretēt iesācēji dažādos veidos, un attiecīgi, un to var veikt pilnīgi dažādām muskuļu grupām. Tāpēc no šī raksta lasītājs saņems nedaudz vairāk informācijas par hanteļu pacelšanu, kā arī iepazītos ar tā ieviešanas tehniku un profesionāļu ieteikumiem.
Treniņa mehānika
Var veikt hanteles, kas velk priekšā no jumsdažādas metodes, kurās iesaistīti dažādi muskuļi. Pirms jūs mācāties par vingrinājumiem, labāk sākt ar mehāniku un noskaidrot, kādi vingrinājumi parasti ir. Nav nekas sarežģīts:
- pacelts elkoņs elkoņa locītavā uz augšu ietver deltveida muskuļu (plecu) priekšējo daļu;
- kad roka ir pacelta uz augšu, saliekot elkoņa locītavā (plaukstas pie sevis), tiek aktivizēti rokas biceps muskuļi;
- ja rokas, lai paplašinātu savu palmu sevi prom no sevis un paceliet svaru uz augšu, pagarinot elkoņa, tricepss roku ieslēdz darbu.
Protams, tas nav viss vingrinājumi, ko varatsazinieties ar hanteles celšanos priekšā viņam. Piemēram, ja maināt ķermeņa leņķi, varat veikt muguras, krūškurvja vai vēdera muskuļus, taču šis raksts attiecas tikai uz stāvošiem vingrinājumiem.
Bazooka rokas
Vislielākais tiek uzskatīts pacelšanas hanteles bicepsiemgan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem. Tajā nav nekas dīvains, jo rokas muskuļi vienmēr ir redzami, līdz ar to jebkuram sevi cienošam sportistam vienkārši vajadzētu būt iespaidīgām "bankām".
Tas nav tikai visi iesācēji spējpareizi izpildiet šo uzdevumu. Viņiem tam būs jāpalīdz. Jāatzīmē, ka uzreiz ir svarīga roku pozīcija attiecībā pret sportista ķermeni. Jo vairāk palma kļūst par sevi, jo vairāk biceps muskuļi strādā. Tomēr kaitējuma draudi ir ievērojami palielinājušies. Visu treniņu ar hanteles palīdzību labāk sākt strādāt profesionāļu uzraudzībā. Tas atvieglos problēmu jaunpienācējus pirmajās klasēs.
Palmu vingrinājumu veikšanas procesā labāklai kustības laikā viņi sasniegtu sportista zodu - tas ir visvieglākais pacelšanās leņķis. Neaizmirstiet, ka līkumiem uzdevuma laikā jābūt tik tuvu rumpim.
Smags darbs
Tik maz sākumā sportisti to zinajebkurš darbs ar svēršanu stāvošajā stāvoklī ļoti apgrūtina mugurkaulu. Tāpēc, lai kaut kā noņemtu slodzi no tā, jums jāiemācās novirzīt gravitācijas centru. Ideālā gadījumā visi vingrinājumi ar hanteles būtu jāizdara ar sporta jostām, kas vienkārši neļaus skriemeļu diskos deformēties vai pārvietoties apmācības procesā.
Palīdzēs jaunatnācējam atrisināt izplatīšanas problēmuslodzes un metodes, kā veikt uzdevumu. Fakts ir tāds, ka roku celšanu var veikt ne vienlaicīgi, bet arī pārmaiņus. Jā, tas patiešām atvieglo jebkādu uzdevumu veikšanu. Turklāt kustības pašas būs daudz koncentrētākas un attiecīgi pareizākas.
Roku muskuļu attīstības metodes
Paceliet hanteles priekšā no jums ar slodzi uzmuskuļu bicepsu labāk sagatavot apmācības beigās vai pēc intensīvas treniņa. Fakts ir tāds, ka nelielas muskuļu šķiedras uz rokām slodzes ietekmē viegli plīsīsies, izraisot sportistu ievainojumus.
Neiesāk ar pirmo pieejusmagie hanteles, labāk ir veikt vienu pieeju ar vieglu svaru, kā iesildīties. Pietiek, lai svērtu dažus kilogramus (piemēram, hanteles 2 kg), lai aktīvi sasildītu aktīvos muskuļus. Turklāt viss ir vienkāršs - treniņš tiek veikts 3-4 pieejās 8-12 atkārtojumu laikā. Atpūta starp vingrinājumiem ir jāsamazina. Ideālā gadījumā pārtraukums nedrīkst pārsniegt 40-60 sekundes.
Plati pleci - panākumu atslēga
Un, ja mēs ņemam vērā deltoīdu attīstībumuskuļus, tad paceliet hanteles, pirms vēl nedaudz pabeidzat citu metodi. Šeit iesācēja galvenais uzdevums ir izpildes metode. Paceļot rokas uz augšu, būtu jāveic saskaņā ar stingri noteiktu ceļu kustības - jebkura novirze ātri novirza slogu citiem muskuļiem. Starp citu, tas ir uzdevums, kas jāveic deltā ir visvairāk nepatika starp jaunpienācējiem, jo neviens no viņiem zina, kā veikt to pareizi.
Tāpat kā darbā ar bicepsu muskuļiem, hanteles vilktup jābūt koncentrētai. Tomēr šeit speciālisti iesaka viņiem veikt lifti nevis pa vienām, bet vienlaicīgi. Fakts ir tāds, ka daudziem cilvēkiem ir nevienmērīgi pleci, tādēļ deltveida muskuļu sūknēšanas procesā spēcīgākā roka atbalstīs vājās šķiedras.
Tehnoloģija ir viss!
Neatkarīgi no tā, cik lielā mērā jauneklis strādā, lettas būs 2 kg vai 32 kg svara hanteles. Jebkurā gadījumā, galvenā nozīme ir sporta nav svars, un tehniku īstenošanu. Faktiski jebkurš sportists, zinot veiktspēju metodi, var ātri veidot muskuļu masu, ar nelielu pasliktināšanos. Taču sportists, kurš ignorē tehniku tiks nēsā uz ilgu laiku ar smago hanteles zālē, bet nekad sasniegt rezultātu. Ja traumas nevar nopelnīt.
Arī jaunpienācējiem bieži vien interesē vēl viens jautājums: "Kā elpot pareizi, bet celšanas svars?" Galu galā, ar zhimami stieni un squats, un tāpēc tas ir skaidrs - kā jūs izelpot izdarījis visu spēku kustības, bet mahah slodzes līmenis palielinās, bet atgriežoties rokas uz sākuma stāvoklī. Tomēr tas nav nepieciešams koncentrēties uz samazinot roku - muskuļi nokaut tikai tad, ja būtu jākoncentrē ārišķīga roku uz tā un. Tādējādi izelpošana jāveic hanteles pacelšanas laikā.
Noslēgumā
Tātad, kādus secinājumus var izdarīt? Pirmkārt, pacelšanas hanteles priekšā no jums nav viens uzdevums, bet viss komplekss, kas ļauj attīstīt dažādus rokas muskuļus. Šeit iesācējiem labāk ir nekavējoties izlemt par pašiem vingrinājumiem un koncentrēt slodzi (pleciem, bicepsiem, tricepsiem). Otrais faktors ir traumas varbūtības samazināšanās - visi vingrinājumi jākoncentrē un jālieto bez mugurkaula šķībuma. Nu, trešais faktors ir vingrinājumu izpildes metode. Sportists ne tikai jāzina pareizas roku celšanas tehnika, bet arī jāspēj treniņā elpot.
