Universāls vingrinājums "Frog", lai nostiprinātu presi: četras vienā

Vingrojums "Frog" - sava veida pagriešana,kas tiek izdarīts guļus uz grīdas vai uz apmācības stenda. Tas bieži tiek iekļauts fitnesa kompleksos, lai nostiprinātu un notīrītu vēdera muskuļus un viegli stiept gurnu iekšējo virsmu.

Ir vairāki veidi, kā veikt "Frog": klasika, kas atrodas uz muguras, klasika, kas atrodas uz vēdera, kā arī to iespējas.

Klasiskais "varde" aizmugurē

Klasiskais vingrinājums "Frog" presē tiek veikts guļot uz muguras.

1. Izlieciet ceļos un savienojiet kājas zoles. Šajā stāvoklī ļaujiet ceļgaliem nokrist, bet nepakļaujiet tiem. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Paceliet ķermeņa augšdaļu cik vien iespējams un nospiediet presi. Pievērsiet uzmanību dažām svarīgām niansēm:
   • Siksniņa ir cieši nospiesta uz grīdas. To veicina kāju novietojums. Mani ceļgali ir atvieglinātas.
   • Kakls nav saspringts.
   • Nevelciet zodu uz priekšu. Ķermeņa kustība notiek tikai tāpēc, ka samazinās vēdera muskuļi.
3. Visaugstākajā punktā jāgaida divi skaitļi.
4. Samazinieties, nespiediet preses muskuļus. Viņiem uzdevuma laikā ir jābūt sasprindzinātam. Zemākajā punktā pleci pieskaras tikai grīdai.

Hands var būt jebkurā pozīcijā, kaTas nodrošina līdzsvaru un precīzu tehniku ​​veiktspēju "Vardes": galvas izvietota uz elkoņiem, aiz galvas - elkoņus uz priekšu (foto 1) vai šķērsoja uz krūtīm.

Atkārtojiet 15-20 reizes.

Ne daudzi cilvēki zina, ka tas ir klasisksuzdevums ir daļa no tā saucamā "Bruce Lee kompleksa". Tas ne tikai nostiprina muskuļus, bet arī iztukšo tos, padarot tos iespiesti. Tādēļ šāda veida vingrinājumi "varde" ir populāri sievietēm, kam nav vajadzīga muskuļu masa, bet dzīvoklis ar skaistu, bet ne izliektu reljefu. Pieeju skaits palielinās no viena līdz trim vai četrām. Pārtraukums starp pieejām ir 30 sekundes.

Sarežģīta iespēja

Šajā versijā prese "varde" (2. foto) izskatās mazliet savādāka.

1. Sēžot uz grīdas, stiept kājas uz priekšu.
2. Izvelciet rokas no sāniem.
3. Nedaudz salieciet ceļus, asās kājas no grīdas un paceliet tos 45 grādu leņķī. Ķermenis ir V-veida stāvoklī. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Velciet ceļus, piespiežot pret otru, uz krūtīm un rokām, piestipriniet kājas pār jūsu apakšstilbiem.
5. Maksimāli saspiediet preses muskuļus un palieciet šajā pozīcijā diviem skaitļiem.
6. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Lai sarežģītu treniņu, sākuma stāvoklī noturiet kājas.

Ja vēdera muskuļi ir vāji, pagariniet rokas atpakaļ unatpūtieties uz grīdas. Saglabājiet tos šajā pozīcijā visam komplektam. Tas atvieglos spriedzi no jostasvietas (kas ļoti smagi noslīd, kad vēdera muskuļi nespēj tikt galā ar slodzi).

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Klasiskais "varde" uz kuņģa

Mazāk labi zināms ir vingrojums "Frog" parkuņģis. Kā to izdarīt, daudzi zina, bet ar citu nosaukumu - "Basket". Jogi pazīst viņu kā Dhanurasana vai priekšgala poza. Ar to stiept vēdera muskuļus, stiprināt muguru, palielināt mugurkaula elastīgumu un pievelciet sēžamvietas.

1. Sākuma stāvoklis atrodas uz kuņģa. Taisnas kājas ir iegarenas. Hands meli gar stumbra.
2. Izlieciet ceļus un paaugstiniet cik vien iespējams.
3. Hands cenšas sasniegt potītes un paķert tos. Ja tas neizdodas, tad vienkārši paceliet rokas izstieptos, virzot uz augšu.
4. Celma gūžas muskuļus un palikt šajā pozīcijā diviem skaitļiem. (Foto 3).
5. Nogāzies, nespiediet presi. Saglabājiet to nepārtraukti.

Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrinājums "Varde" uz vēdera - viegls versija

Iepriekšējais uzdevums var nebūt iespējamsjaunpienācēji Tad jūs varat izveidot vieglu versiju "Frog" uz vēdera, lai stiprinātu visas ķermeņa muskuļus. Jogā tas tiek saukts par Naukasana (kuģa stāvokli) un tiek uzskatīts par labu ķermeņa atjaunošanas un gremošanas paņēmienu.

1. Lie uz kuņģa. Taisnas kājas ir izstieptas un gulstas uz grīdas, rokas ir izstieptas uz priekšu un arī ir uz grīdas.
2. Paceliet kājas un, cik vien iespējams, stiept rokas. Celt visu ķermeni.
3. Palieciet šajā pozīcijā diviem kontiem. (Foto 4).
4. Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas, bet neatskaņojiet vēderu.

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Šāda veida "vardes" tiek izmantotas arī, lai kompensētu vēdera muskuļu spriedzi.

Norādītais atkārtojumu skaits - katras opcijas minimums. Lai ikviens vingrinājums "Frog" būtu efektīvs, reižu skaits ir jāpalielina par 5 ik pēc divām nedēļām.