Bicepsu apmācība. Pacelšanas hanteles bicepsiem

Muskuļi visvairāk piesaista uzmanībuun tie ir visvairāk atklāti. Tāpēc gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem īpaša uzmanība jāpievērš viņu formas darbam. Apmācības bicepsu nepieciešama īpaša pieeja. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi, lai attīstītu šo muskuļu. Vislabāk ir strādāt pie ķermeņa, vadot treneri, kurš var pārbaudīt vingrumu pareizību.

Eksperti piedāvā dažādus vingrinājumuskultūrists sasniedzis vēlamo mērķi. Katram sportistam ir jāzina visefektīvākie un visaptverošie vilkačiem, kas viņam palīdzēs sasniegt izcilus rezultātus. Ir daudz vingrinājumu rokām. Uz tiem pieder hanteles pacēlumi ar bicepsu, elkoņu locīšana ar bāru, apmācība uz stenda Scott. Šajā kategorijā ietilpst arī visu veidu simulatoru un bloku preses.

Darbs ar stieni

Lai apmācītu bicepsu pēc norādītā svaraMaksimālais rezultāts, treneri iesaka lietot pamata vektoru, kas jau kļuvuši par kultūrisma klasi. Starp tiem - apmācības programmas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem profesionāļiem. Šādiem vingrinājumiem pieder bāra celšana. Izmantojot šo sporta veidu, jūs varat sasniegt maksimālu roku muskuļu slodzi un iegūt plašu kustību spektru. Galvenais uzdevums no šīs kategorijas ir diezgan viegli.

Ņemiet korpusu no apakšas. Rokas jānovieto plecu līmenī. Bāra josla sākumā atrodas pretī gurniem. Turiet to stingri, dziļi elpojot, turiet gaisu jūsu krūtīs, pēc tam salieciet rokas rokas un paceliet slodzi uz pleciem.

Mēs darām visu pareizi

Kad jūsu plaukstas locītavās ir pietiekami daudzsasalst un sasprindzina muskuļus. Pēc tam lēni, bez steigas, nolaidiet joslu sākuma stāvoklī. Jums ir nepieciešams izmantot daudz svara, bet neesi pārāk mierīgs. Galu galā, šajā gadījumā jūs varat sabojāt muskuļus.

Ir stingri aizliegts mest šāviņu uz leju. Nolaišanās ātrumam ir ļoti svarīga loma. Arī pievērsiet uzmanību kustības pēdējam posmam. Ar pēdējiem atkārtojumiem komplekts, jūs varat atļauties gaismas "krāpšanos".

Mēs paildzinām hanteles

Bezbitingu apmācības programma nav iespējamašo uzdevumu. Lai to pareizi izpildītu, jums ir jāizmanto supination. Šī ierīce liek bicepsam aktivizēt visā tā skaļumā. Bodybuilders apgalvo, ka šis vingrinājums ir visefektīvākais muskuļiem, kuri ir atbildīgi par elkoņa locītavas izliekšanu.

To var veikt stāvus un sēdus uz malasstends, kas novietots horizontāli. Bet labākais treneru variants ir kāpt uz korpusa ar muguru, kas ir noliekts 60 grādu leņķī (30 ir mazāks par standartu). Šajā gadījumā bicepss stiept vairāk apakšējā daļā, un tā iegarena galva iegūst lielāku slodzi. Kad stenda aizmugure ir taisnā leņķī, šis uzdevums kļūst ļoti līdzīgs darbam ar bāru stāvstāvā.

Divi darba veidi

Ieteicams izmantot hanteles pacelt uz bicepsiemveikt gan secīgos un sinhronizētos režīmos. Katrs no tiem ir iedarbīgs savā veidā. Jums ir jāizvēlas tāds, kas jūsu ķermenim ir piemērotāks. Tikai šajā gadījumā jūs varat pareizi ieraudzīt rokas.

Pirmais variants ir spēcīga bicepsu apmācība. Nenogrieziet darbu ar šīm čaumalām spēka uzdevumā. Galvenais, kas jums nepieciešams, ir ne tikai pacelt hanteles noteiktu skaitu reižu, bet arī pareizi izpildīt apvalku ar katru stenda presi. Elkoņiem jābūt stingri uz ķermeņa malām. Kad viņi virzīties uz priekšu, uzdevums tiek atvieglots, bet tas zaudē savu efektivitāti.

Mēs izmantojam Scott soli

Apmācību programma "Biceps, triceps" ietver arīarī strādā pie Skotas sola. Vislabāk ir izmantot stieni EZ. Pateicoties tiešai kaklam, rokas ir apdrošinātas pret nedabisku svārstību, kas izraisa akūtas sāpes. Turklāt apakšdelms un plaukstas locītavas ļoti ātri nogurst un sāk automātiski atvienoties. Ar šo apvalku jūs varat veikt brīnišķīgus vingrinājumus, kas sastāv no bicepsu treniņa.

Piedāvātais roku darbs ir orientēts uzpirmkārt, bicepuma apakšējā zonā. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, to izpildot, noliecoties sola augšējā trešdaļā, nevis uzkāpt uz tā ar krūtīm. Tikai šajā gadījumā jūs sasniegsiet visplašāko darba amplitūdu.

Krūšu un bicepsu treniņš Skotas šāviņāvar veikt arī ar hanteles. Tajā pašā laikā rokas apakšējā stāvoklī ir nepieciešams to izlīdzināt par 100%. Tad jums vajadzētu pacelt tos līdz zoda līmenim un darīt visu iespējamo, lai samazinātu bicepsu. Šī papildu slodze ir vajadzīga katru reizi, kad treniņš tiek atkārtots. Neizmantojiet pārāk lielu svaru. Šī roka ir ļoti neaizsargāta un viegli ievainojama, jo šajā vingrinājumā ir tabu.

"Hammer"

Bicepsa apmācības programma piedāvā vairākviens efektīvs darba variants ar hanteles. Šis vingrinājums ir balstīts uz čaumalu aizstājēju pacelšanu, kas ļauj jums uzbrukt pleciem priekšējo muskuļu garumā visās frontēs. Veicot šo uzdevumu, sukām nav nepieciešams supinācijas. Jums ir jāsaglabā parastais satvēriens (turēt palmas sevi) no sākuma līdz beigām. Šajā gadījumā lielāko daļu darba slodzes iegūst, apmācot bicepsus un plecu muskuļus. Jūs varat veikt darbības stāvus un sēdus stāvoklī.

Rokas izpildes sākumā ar tiem nostiprinātohanteles noliecas uz leju, rokturis nav stiprs, instrumenti gandrīz nesaskaras ar gurniem. Šajā pozīcijā, kad jūs kontrolējat savu darbību un nenoslogojat suku, vajadzētu pacelt kravu līdz plecu līmenim. Tad pievelciet bicepsu un vienmērīgi nolaižieties sākuma stāvoklī. Noskatieties, ka birste nedarbojas. Izjūtu muskuļu kontrakciju un muskuļu stiepes starp apakšdelmu un plecu. Ar otru roku atkārtojiet tās pašas darbības.

"Krāpšanās", kategoriski izpildot uzdevumuir aizliegta. Pievērsiet vislielāko uzsvaru uz sava darba pareizību un tehniskumu. Šis vingrinājums ir iespējams arī izmantojot virves rokturi un apakšējo bloku. Pareiza izpilde ir lieliska bicepsa un muguras treniņa apmācība.

Mēs esam iesaistīti tricepsos

Nospiežot bāru ar šauru rokturi, tiek sadalīta spēka slodze starp tricepsu, krūškurvja muskuļiem un dekoltēnu zonu. Lai to izvairītos, jums jāiemācas koncentrēties spriegumam uz rokas.

Kā pareizi veikt šādu uzdevumu? Izmantojiet svara joslu. Uztveriet to vidē, nevis sašauriniet. Atpakaļ vajadzētu būt ērti novietotam uz stenda, un kājas - droši stāvēt uz grīdas, lai saglabātu stabilu līdzsvaru. Iztaisnojiet rokas ar čaumalu. Pārliecinieties, vai kakls ir plecu līmenī. Tagad salieciet elkoņus, līdz bārs pieskaras jūsu krūtīm.

Pievērsiet īpašu uzmanību: Elkoņiem nedrīkst būt paralēli viens otram. Viņiem jābūt stādītiem, lai ar ķermeni izveidotu 45 grādu leņķi. Kopā ar plašu saķeri, viņi spēj uzsvērt spēka slodzi tieši tricepss.

Mēģiniet eksperimentēt ar roktura platumu unlīkumi. Mēģiniet atrast visizdevīgāko pozīciju. Iespējams, ka jums būs neērti strādāt pie horizontālas stenda. Šajā gadījumā ir jānoņem tā mala, uz kuras atrodas galva. Šajā pozīcijā jūs varat ielādēt tricepsu vairāk. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka katram sportistam ir sava ķermeņa konstitūcija, un zem viņiem ir nepieciešams pielāgot vingrinājumus. Tikai tad, ja jūs pielāgojat, jūs varēsiet sasniegt augstāko apmācību komfortu un efektivitāti.

Izmantojiet stieņus

Šajā šāviņā jūs varat veikt pamata vingrinājumus, lai sūknētu tricepsu, krūškurvi un priekšējo deltu. Oriģinālā pozīcija - plaukstas pie sevis paņem stieņus un iztaisno rokas.

Ieelpot dziļāk un sākt pakāpeniski saliektiesElkoņi, gludi grimst lejā. Šajā gadījumā plecu locītavai vajadzētu izstiepties mēreni. Strādājot ar tricepsiem, jūs nevarat iet uz leju līdz maksimālajam dziļumam. Vienreiz sākuma punktā, sāciet pacelšanos ar elkoņu pagarinājumu. Šo metodi var mainīt, periodiski pārorientējot akcentu no tricepsa uz krūtīm un atpakaļ.

Franču prese

Šim uzdevumam jums būs nepieciešams slīpisols Tas ir unikāls savā veidā un skaidri novirza slodzi tieši tricepsa sirdī. Krūtis un deltes paliek neskarti.

Novietojiet muguru uz stenda un taisni satverietatslēga EZ-kakla rokās. Jums vajadzētu justies kā triceps stiept apakšējā stāvoklī. Turiet rokas taisnā leņķī un tad uzmanīgi paceliet tos kopā ar svaru un atdodiet tāpat kā sākuma stāvoklī.

Ja jūs nejūtat slodzi vajadzīgajā zonātas norāda, ka līkumi nav fiksēti. Nevajadzēs tos pārvietot! Tātad jūs padarīsiet uzdevumu vienkāršāku izpildi, bet samaziniet tā efektivitāti līdz nullei. Ķermenis zaudēs uzticamo fiksāciju, un tas būs daudz grūtāk, lai lādiņu noturētu taisnā leņķī.

Nospiediet funkcijas

Bicepsu un tricepsu treniņš ir pabeigtspēdējais uzdevums - franču sols presē. Viņš uzreiz uzbrūk diviem priekšējiem muskuļiem: iztaisnojiet savu roku, un pēc tam nogādājiet to ķermenī. Izpildiet uzdevumu uz augsta bloka. Hvat jābūt uz plecu platuma vai nedaudz šaurāk, ja līkumi ir fiksēti attiecībā pret ķermeni.

Slodzes sākums ir nepieciešamsno augstākā punkta. Šajā gadījumā elkoņiem vajadzētu iztaisnot, un vienības rokturis jāsavilk, līdz tas ir izslēgts. Rokām jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pēc neilga pārtraukuma vienmērīgi, kontrolējot katru kustības milimetru, atvelciet elkoņus līdz vietai, kurā tie sākuši.