Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produkti. Pārtikas produktu saraksts ar daudzām sarežģītām ogļhidrātiem

Svarīgi ir ogļhidrāti, piemēram, olbaltumvielas un taukiceltniecības materiāls mūsu ķermenim. Viņi baro mūsu smadzenes, nervu sistēmu un orgānus ar svarīgu enerģiju, kā arī saglabā glikogēna līmeni. Bet, savukārt, šīs vielas tiek sadalītas vienkāršās (mono- un disaharīdi) un attiecīgi sarežģītus ogļhidrātus (vai polisaharīdus). Normālai ķermeņa funkcionēšanai ir nepieciešams pareizi ievadīt devu. Tiek uzskatīts, ka, lai saglabātu sevi labā fiziskā formā, labāk ir ēst ne vienkāršus, proti, kompleksus ogļhidrātus. Produkti, kuru sarakstā būs vispazīstamākie nosaukumi, var atrast jebkurā veikalā. Bet pirms izvēlnes izveidošanas jums jāapsver vairāki svarīgi punkti.

Tas attiecas uz kompleksajiem ogļhidrātiem

Aktīvam dzīvesveidam un vienmērīgai darbībaiiestādēm ir vajadzīgs milzīgs enerģijas daudzums, kas visas dienas garumā mums degs. Jebkura dietologa vai ārsts Jums pateiks, ka tas ir klāt komplekss ogļhidrātu diētu veselīgu persona. "Kādi produkti ir?" Jūs jautājat. Atbilde ir vienkārša: gandrīz no kuriem visi ir ļoti noderīgi, bet ne vienmēr garšīgi, var attiecināt uz šajā kategorijā.

Pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, rupjām šķiedrām unciete, vienmēr satur sarežģītus ogļhidrātus. Produkti, kuru saraksts būs labības, labības un zaļo dārzeņu saraksts, vienmēr ir jāuzglabā jūsu ledusskapī un jāaptver apmēram 30-40% no dienas pārtikas daudzuma. Dažādu graudaugu, kartupeļu bāzes ēdieni, cietie dārzeņi (ķirbju, baklažāni, cukīni) būs ne tikai enerģijas avots, un izturību, bet arī laba ietekme uz stāvokli kuņģa-zarnu traktā. Noteikti iekļaujiet savā ikdienas uzturā kompleksos ogļhidrātus. Produkti, kuru saraksts ir detalizēti aprakstīts zemāk, palīdzēs jums pagatavot garšīgu un daudzveidīgu ēdienkarti. Bet atcerieties, ka tos labāk izmantot no rīta un ārkārtas gadījumos no rīta.

Sarežģītu ogļhidrātu veidi

Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršiem, ļotiorganismā lēnām uzsūcas, neradot asu lejupslodzi no insulīna un attiecīgi neapdraudot uzkrāšanos tauku slānī. Viņi ir ļoti slikti šķīst ūdenī, tāpēc tie ilgu laiku paliek ķermenī. Kompleksie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, celulozi un pektīnus. Atkarībā no šo sastāvdaļu koncentrācijas pārtikas produktos, tiem ir atšķirīga uzturvērtība un glikēmiskais indekss.

Ciete

Ciete ir svarīgs ogļhidrātu piegādātājsķermenim. Vislielākā koncentrācija vērojama augu izcelsmes pārtikas produktos, galvenokārt graudaugos. Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus (bagātāko cietes saraksts):

• Griķu putraimi (līdz 60%).
• Rīsi (līdz 70%).
• Auzu putraimi (apmēram 49%).
• Makaroni (pēc izejmateriāla lipekļa daudzuma var saturēt 62-68% cietes).
• Rudzu maize (atkarībā no izmantoto miltu veida, 33-49%).
• Kviešu maize (35-51%).
• Lēcas (vairāk nekā 40%).
• Zirņi (līdz 44%).
• Sojas pupiņas (3,5%).
• Kartupeļi (atkarībā no produkta kvalitātes un svaiguma, 15-18% cietes).

Glikogēns

Šis polisaharīds ir attēlots produktosdaudz mazāk pārtikas. Īpaši liels ir tā saturs visos cilvēka iekšējos orgānos un muskuļu audos. Tas ir sava veida "enerģijas rezerves", kā arī galvenais uztura avots smadzenēm un nervu sistēmai. Jūs varat atjaunot glikogēna rezervi tieši, ēdot gaļu (galvenokārt sarkanā krāsā), liellopa gaļu, aknas un zivis.

Šķiedra

Tas ir ļoti līdzīgs polisaharīdu sastāvam. Tā ir rupja augu izcelsmes šķiedra, kas ārkārtīgi svarīga normālai zarnu funkcionēšanai. Lielākoties to satur pilngraudu produkti, kas nav pakļauti mehāniskai tīrīšanai un termiskai apstrādei. Daudzveidojot diētu ar šādu ēdienu, jūs varat viegli kontrolēt bada sajūtu, jo rupjas šķiedras nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Šo funkciju nodrošina kompleksie ogļhidrāti. Turpmāk uzskaitītie produkti satur diezgan daudz šķiedrvielu:

• Pupiņas.
• Augļi un dārzeņi ar sēklām (vīnogas, āboli, kivi, granātābols).
• Svaigi dārzeņi un zaļumi.
• Pilngraudu graudaugi (nav tīrīti un tvaicēti).
• Rieksti (lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles).

Pektīni

Pektīna šķiedras spēlē lomu ķermenīadsorbenti. Izšķīdinot ūdenī, tie pārvēršas viskozā koloidālā masā, kas savukārt veido dažādus toksīnus, kancerogēnus un pat smagos metālus. Pektīni atbrīvo zarnas no toksīniem un normalizē gremošanas trakta darbību.

Produktu glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) raksturo likmiglikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs tūlīt pēc zāļu lietošanas. Jo lielāks skaitlis, jo ātrāk absorbcija cukura, un pēc tam ar tādu pašu ātrumu tas izdalās no organisma. Augstākais līmenis starp visvairāk glikozes tīrā veidā, tas tiek pieņemts kā 100. atšķiras Glikēmiskais indekss var būt tāds pats raksturs, bet atšķirīgs ēdieni un produkti. Vienkāršā un sarežģītā ogļhidrātu šajā sakarā ir sava gradācija.

Ja jūs mēģināt ēst pareizi, tas ir labāk.dod priekšroku produktiem ar augstu polisaharīdu saturu, tie ir ne tikai noderīgāki, bet arī palīdz zaudēt svaru. Ja Jums ir interese par to, ko glikēmiskais indekss ir gan vienkāršs un saliktos ogļhidrātus, produktu sarakstu (tabula zemāk), kas palīdzēs jums saprast.

Glikēmiskais indekss	Produktu saraksts
Mazāk par 15 gadiem	Dažādi kāposti (baltie kāposti, brokoļi,ziedkāposti, Briseles kāposti), zaļie dārzeņi un garšaugi (gurķi, pupiņas, cukini, sparģeļi, skābenes, rabarberi, salāti, spināti, puravi et al.), puķkāposti, ingvers, rāceņi, rutki, ķirbji, paprika, skvošs, olīvas, baklažāni, sēnes, kāposti, klijas.
15-29	Ogas (dzērvenes, ķirši, mellenes, ķirši, dzērvenes,plūmju), dažādu riekstu (jo īpaši zemesrieksti), greipfrūtu, citronu, sojas pupiņām un maize, jogurts (bez cukura), jogurts, ķirbju sēklas, tumšās šokolādes.
30-39	Žāvēti augļi (āboli, žāvēti aprikozes, plūmes, žāvēti aprikozes),svaigi augļi (persiki, āboli), ogas (visas jāņogas veidu, avenes), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, pupas), piena šokolāde, selerijas, burkāni, tomāti, alus raugs, piena produkti (ar zemu tauku saturu biezpiens un jogurts, pilnpiens).
40-49	Graudaugi un graudaugi (auzas, kvieši, mieži,griķi), žāvētas dateles, rudzu maize ar klijām, makaroni pilngraudu, dzērieni (alus un kvass), zemenes, vīnogas, ērkšķogas, zemenes, mandarīni, ananāsi, melones, apelsīni.
50-59	Makaroni no vissmagākajām šķirnēmkvieši, brūnie rīsi, cepumi (auzu, cepumi), pelmeņi, pīrāgi ar gaļu, pelmeņi (ar dažādiem pildījumiem), mango, kivi, konservēti zirņi, graudaugi un nesaldināta graudaugu, konservēti sulas no āboliem, vīnogām un bumbieriem.
60-69	Džemi un ievārījumi, marmelāde, saldējums (no visām gaumēm, bet bez pildījumiem un pildījumiem), banāni.
70-79	White rīsi, brūnais cukurs, bietes, rozīnes, arbūzs, kartupeļi (vārītas, tvaicēti, izejvielas), kukurūza (vālītes un pupiņas), konditorejas izstrādājumi (cepumi, pankūkas, siera kūkas, pankūkas), šokolādes tāfelītes.
80-89	Zaļumi, dažādi ruļļi, konfektes, medus, baltmaize, karamele

Kompleksie ogļhidrāti svara zudumam

Lielākā daļa cilvēku meklē svara zudumu,bieži kļūst par advokātiem par zemu ogļhidrātu uzturu. Tomēr uztura plānošana ir jārīkojas pareizi. Pēc asa un ilglaicīga ogļhidrātu avota trūkuma organismā glikogēna rezerves tiek izsmeltas aknās, ko savukārt aizstāj lipīdi. Tas var izraisīt tauku aknu deģenerāciju un pat tā disfunkciju.

Zema carb diēta balstās uz to, ka sakarā arglikogēna trūkums, ķermenis sāk izmantot kā tauku enerģiju, un tā palielinātais sadalīšanās var radīt brīvo radikāļu - ketonu veidošanos. Nepareizs uzturs vienā un tajā pašā laikā var izraisīt ķermeņa "paskābināšanos" līdz pat acidozai komai. Tādējādi sarežģīti ogļhidrāti svara zudums ir efektīvāki nekā pilnīga izslēgšana no vienkāršas diētas. Tas ir tādēļ, ka viņi, atšķirībā no pēdējiem, nemudina pastāvīgu un nomācošu bada sajūtu, bet ir labs ilgs enerģijas avots visu dienu.

Noderīgi padomi

Atcerieties, ka uztura un uztura ar zemu carbību līmeniprodukti ar zemu glikēmisko indeksu - tikai viena saikne, lai kontrolētu to svaru un glikozes līmeni asinīs. Ja esat veselīga uztura atbalstītājs, jums jāievēro daži noteikumi:

• Mēģiniet vienlaikus ēst, ievērojiet režīmu.
• Stick ar daudzkomponentu jaudu.
• Ja iespējams, samaziniet cukura un saldumu patēriņu.
• Uztura taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30%.
• Centieties ēst vairāk šķiedrvielu.
• Atturēties no kofeīna, alkohola un sāls.
</ ul </ p>