Augšējā bloka trauksme uz krūtīm ir šaura, plata un reversa saķere. Kā nomainīt augšējā bloka stiept uz krūtīm?

Šāds vispārējs vingrinājums kā vilcienskrūšu augšējais bloks, ir paredzēts, lai izveidotu muguras muskuļus. Patiesībā tas būtiski neatšķiras no stieņa uzvilkšanas. Tas būs lielisks papildinājums šādiem pamata uzdevumiem, piemēram, slodzes un pacelšanās uz krustojuma, ļaujot rūpīgi strādāt mugurā. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri pieredzes trūkuma dēļ nevar pareizi uzvilkt un pēc dažiem atkārtojumiem zaudē kontroli pār tehniku. Ja ķermeņa svars ir mazāks slodze uzņemšanas laikā, tad jūs varat uzņemt svaru un mazāku, lai pielāgotu apmācības tehnisko pusi. Veicot vilci, ir vieglāk kontrolēt muguras darbu un neļauj rokām "izvilināt" slodzi. Exercise ir vairāki veidi, mēs uzzinātu, kas viņi ir.

Augšējā bloka trauksme uz krūtīm ar plašu saķeri

Simulatora rokturi ņem taisni, maksimāliplaša saķere. Jo vairāk saķeri ir plašāk, jo labāka ir mugura. Sēdēt uz stenda ir nepieciešams blīvi, nospiežot augšstilbu augšstilbi. Kad sākuma stāvoklis ir pieņemts, jūs varat sākt vilkšanu. Stingri pievelciet rokturi krūšu augšdaļā, cenšoties pēc iespējas vairāk sajust mugurkaula muskuļu darbu. Ja vēl neesat pietiekami skaidrs, kā darbojas mugursoma, vienkārši mēģiniet pacelt svars ar asmeņiem. Traucējumi vilces laikā ir nepieņemami, jo tie būtiski samazina uzdevuma efektivitāti. Beigās, lēni jāaiztur dažām sekundēm un pēc iespējas lēnāk atgriežas sākotnējā pozīcijā. Galvenais mērķis, veicot vilces ir saglabāt muguras muskuļus sasprindzinājumu visā kustībā.

Pievērsiet uzmanību

Bāzes versijā tiek saņemta galvenā slodzemuguras vidusdaļa. Tāpēc daudzi pieredzējuši sportisti atpaliek atpakaļ (un diezgan stipri), kas ļauj ielādēt visplašākos muskuļus. Bet, ja apmācības mērķis ir atdarināt muguriņu, tad novietojiet stumbri, kas atrodas perpendikulāri sola. Čārlza stikla (slavenais treneris, kultūrists) laikā, kad ierīci velk, ieteicams samazināt rokturi pēc iespējas zemāk, mēģinot turēt to apakšējā pozīcijā pāris sekundes. Šis nelielais triks ļauj papildus sūknēt mugurkaula muskuļu vidējo daļu. Bet paturiet prātā, ka, lai pazeminātu rokturi zem pārāk liela svara krūtīm, tas nedarbosies.

Augšējā bloka trajektorija uz krūtīm ar šauru saķeri

Par tehniku ​​šis uzdevums gandrīz neatšķiras noiepriekšējā Tomēr šeit rokturis tiek ņemts pretējā virzienā. Tas nozīmē, ka plaukstas vēršas pie ķermeņa. Tie jānovieto pēc iespējas tuvāk roktura centram. Ar pienācīgu sniegumu jūs varat sasniegt labu slodzi uz visplašākajiem muguras muskuļiem.

Svarīgas nianses

Augšējā bloka trajektorija uz krūtīm ar muguras saķeriietver bicepsu un mazākā mērā arī apakšdelma darbu. Šiem muskuļiem nav tāda paša resursa kā mugurai, tāpēc viņi nogurst daudz agrāk. Tādējādi pastāv risks, ka aizmugure, veicot vilces spēku, nedarbojas pareizi. Atrisiniet šo problēmu ar plaukstas siksnām. Ar viņu palīdzību jūs varat turpināt vingrinājumu, neskatoties uz apakšdelma nogurumu.

Vēl viens veids, kā nodrošināt kvalitātimuguras attīstība - īpašas iekārtas izmantošana. Šeit īpaša uzmanība jāpievērš plecu stāvoklim. Kad sportists uzņem simulatora rokturi, pleči tiek darbināti uz priekšu un uz augšu. Tie ir jāvelk atpakaļ un atpakaļ apļveida kustībā, tas būs sākuma stāvoklis. Šajā gadījumā rokas būs nedaudz saliektas un rokturis nedaudz pazeminās. No šī stāvokļa ir nepieciešams vilkties. Ja viss ir izdarīts pareizi, muguras muskuļi saņems labu slodzi, un rokas gandrīz pilnībā tiks izslēgtas no darba. Šajā rindas augšējā bloka šļūtene uz krūtīm pieļauj svara samazināšanos, lai saglabātu pareizo tehniku. Tāpēc jums būs jādara vairāk atkārtojumu, lai nogurinātu muskuļus.

Paralēlā saķere

Lai veiktu šo uzdevuma versiju, jums ir nepieciešamsielieciet īpašu rokturi ar divām paralēlām rokturiem. Parasti šādu rokturi izmanto apakšējā bloka virzienā. Par tehniku ​​šī metode ir daudz vieglāka nekā divi iepriekšējie. Tādēļ jūs varat uzņemties lielāku nozīmi šeit.

Sākotnējā stāvoklī ķermenis nedaudz novirzāsatpakaļ. Saskares punkts būs krūšu vidū. Vingrinājuma augšpusē jums vajadzētu mēģināt maksimāli izvilkt ķermeni. Nav nepieciešams novirzīt pārāk daudz atpakaļ un velciet ķermeņa svaru. Augšējā bloka trajektoriju uz krūtīm šādā izpildījumā, kā arī pārējos projektus, veic tikai ar muguras muskuļiem. Pirms velciet rokturi uz leju, ieelpojiet un, kad tas pieskaras krūtīm, izelpojiet.

Vingruma smalkums

Veicot šādu uzdevumu, kā augšējā slodzebloķēt krūtīs ar paralēlu rokturi, jums nav nepieciešams iztaisnot rokas pilnībā. Vienmēr ir jāatstāj neliels elkoņa līkums, lai izvairītos no nevajadzīgas saites un locītavu izstiepšanas. Nemetiet svaru, tas vienmēr ir jāuzrauga. Tas palīdzēs padarīt pasākumu drošāku un efektīvāku. Tāpat kā cita veida vilces, šī suga pieprasa īpašu uzmanību muguras un rokas muskuļiem. Īpaši svarīgi ir novērot muguras spriegumu augšējā punktā. Būtībā šis vingrinājums slodze sānu dorsālo muskuļu, bet novirzīšanās atpakaļ jūs varat arī slodzes apaļas muskuļus.

Alternatīva

Kā nomainīt augšējā bloka stiept uz krūtīm? Kā jau minēts, šis uzdevums ir ļoti līdzīgs vilcienam. Tādēļ tiem, kam ir šķērslis mājās, nav problēmu. Bet, ja tas nav, tad jums būs jāpierāda mazliet vairāk izdomu. Lai nomainītu vingrinājumu, nogāzē varat pacelt stieni vai hanteles. Šeit muguras muskuļi tiks izstrādāti no cita viedokļa, taču tas nav briesmīgi, galvenais ir tas, ka viņi veiksmīgi strādās. Ja veicat vingrinājumu ar hanteles, rokturis var būt taisns (kā ar bāru) un neitrāls (hanteles ir paralēli ķermenim).

Otrais uzdevums, kas var aizstāt cravingsVirsma - pulovers ar stieni. Lai sāktu ar to, jums jāatbalsta stends un noņemiet roku pie galda. Sākuma pozīcijā elkoņiem jābūt saliektiem tā, lai bāra josla nebūtu tālu no pieres. Šāds leņķis jāsaglabā visā kustības amplitūdā. Nolaidiet stieni, līdz muskuļi jutīsies labi, un paceliet - līdz josla atrodas krūškurvja līmenī. Lai padarītu vingrinājumu cik vien iespējams efektīvu, skatīties elkoņa saliekuma līmeni - tas nedrīkst mainīties.

Secinājums

Augšējā bloka trauksme uz krūtīm, kas atrodas, atšķirībā nopull-ups, dodot sportistam, iespēju pilnībā koncentrēties uz muguras un netraucēs. Turklāt tas ļauj jums mainīt svaru, un tādēļ tas ir piemērots iesācējiem, un tiem, kas atgūstas pēc traumas. Ja esat mājās, jūs varat atrast alternatīvu augšējā bloka vilcei. Galvenais - atcerieties, ka kvalitāte strādāt muguras muskuļus, var būt tikai tad, ja pareizā metode tiek novērota, un tiek izslēgti no darba citu muskuļu grupu.