Kardio vingrinājumi mājās. Kardio vingrinājumi svara zudumam

Mēs visi vēlamies būt formā un būt plāniem untonēti ķermeni, bet mūsdienu dzīvesveids nereti neļauj mums izspiest savu grafiku, un pat pārcelties uz sporta zāli, nemaz nerunājot par mainīgo gastronomijas paradumus. Patiesībā, tas nav svarīgi, jums ir iespēja doties uz sporta zāli vai ne, ir svarīgs sistemātisku pieeju. Nav nekas sarežģīts veikt kardio vingrinājumus mājās, gluži pretēji, ir pierastā vidē ir vieglāk atpūsties un nav jādomā par to, kā tu izskaties. Tātad, ja jūs izlemjat, ka esat gatavs mācīties mājās, ir vērts aplūkot detaļas.

Pamatprincipi

Pirmā lieta, kas jādara, ir noteiktjums reizi par visām reizēm, kas ir sirds treniņš. Tas ir, pirmkārt, intensīvs darbs ar ķermeni, kura mērķis ir tauku sadedzināšana un sirds muskuļa izturības palielināšana. Labākais veids, kā iegūt nepieciešamo slodzi - protams, palaist uz skrejceļš vai līdzīgu par elipses, bet mums tagad tas ir svarīgi apsvērt vingrinājumus, kas neprasa papildus aprīkojumu. Jebkurā gadījumā, ja jūs darāt visu labi, veicot aerobos vingrinājumus, vispirms ķermenis iztērē glikogēnu - uzturvielu, kas ir koncentrēta muskuļos. Kad galvenā enerģijas rezerve ir izsmelta, organisms sāk tērēt rezervi, tas ir, tauku. Tas ir šis efekts, kas jums jāpanāk, ja jūsu uzdevums ir zaudēt svaru.

Ilgums

Kardio vingrinājumu veikšana mājās,atcerieties, ka tiem vajadzētu ilgt vismaz 20-30 minūtes, un tas ir laiks, kad organisms tērē pilnīgu glikogēna sadedzināšanu, un tikai pēc tam tas nonāk taukos. Katra nākamā minūte ir jūsu iespēja atbrīvoties no nāvējošā tauku slāņa. Bet to nedrīkst pārspīlēt, it īpaši, ja esat tikko sākuši mācīties. Pirmajai apmācībai būs pietiekami 40-50 minūtes, lai palielinātu laiku, tiklīdz tas ir gatavs. Pusotras stundas būs pietiekami jau apmācītiem cilvēkiem. Ja jūs iesaistās ilgāk, jūs varat iegūt pretēju efektu un vienkārši ielieciet ķermenim lielu stresu. Šie noteikumi attiecas tikai uz tiem, kas vēlas izmantot svaru zudumu sirdsdarbības vingrinājumus, ja jūs vienkārši vēlaties sasilt pirms galvenā treniņa, tad pietiek ar 15-20 minūtēm.

Daži noteikumi un padomi

Galvenais, kas jāuzņemas, ir vieta, kurtu spēlēsi sportā, paņem to, ņemot vērā, ka nekas neaizkavē tevi: ne lustras, ne skapja durvis, ne uzlīmēšanas stieples. Izvēlieties vingrinājumus, kurus varēsiet
pašreizējā situācijā, varbūt jūsnevar darīt lec, jo kaimiņi no apakšas maz bērnu, un tā tālāk. Nedariet sev, nav pat domāt iesaistīties kailām kājām vai zeķes, tas nav drošs par jūsu locītavām, turklāt, jūs varat vienkārši paslīdēt uz lamināta un rudenī, vienmēr valkāt kurpes. Nekas vairāk motivē sportam, piemēram, mūzika, laba ritmiska mūzika. Sagatavot iepriekš atskaņošanas, ieslēdziet skaļi, uzmundrināt un sākt mācības. Atcerieties, ka veicot kardio vingrinājumus mājās, jums ir jautri, tāpēc es komplekss katru nedēļu vai pievienot kaut ko jaunu, cenšas pievērst uzmanību visām muskuļu grupām.

Palpitācija un pulss

Kardioloģijas efektivitāte ir tieši atkarīga nono impulsa, tas ir, sirdsdarbību skaits minūtē. Parasti jūsu uzdevums ir uzturēt sirds līmeni 60-80% no maksimālās. Konkrētos skaitļus var iegūt, izmantojot īpašu formulu, galveno mainīgo, kurā ir jūsu vecums. Personai vecumā no 20 līdz 35 gadiem optimāls ir koridors no 120 līdz 150 sitieniem minūtē. Ja jūs veicat kardiovasinājumus mājās, ideālā gadījumā jums vajadzētu saņemt sirdsdarbības monitoru, taču tas ir ļoti dārgs un visur nav pieejams. Lai iegūtu vizuālo definīciju, varat mēģināt sākt runāt, ja jūs to nesaprotat, un elpošana tiek pārtraukta, tad jums ir pareizā tempā.

Apmācību kompleksi

Principā daudzivingrinājumi, kurus jūs jau zināt. Tie ietver squats, push-ups, lunges, darbojas uz vietas, lekt. Ir svarīgi atcerēties, ka kardio ir intensīvs darbs, un katra pieeja ir jāveic ar maksimālu ietekmi. Mazāk vien iespējams atpūsties starp pieejām. Labāk apvienot vairākus vingrinājumus komplektā, arī lieliska iespēja būs cirkulārā apmācība, vienkārši izpildiet visas plānotās pieejas cikla laikā. Kardiālas vingrinājumu kompleksam jāietver dažāda veida fiziskās aktivitātes, galvenais ir tas, ka visi muskuļi darbojas.

Palaist un lēkāt

Šī ir labākā lieta, par kuru domājatkardiagonzki, jo jūs varat īstenot pieejas dažādos veidos, turklāt vingrinājumi ir diezgan intensīvi. Piemēram, ja jūs lietojat skrējienu, tad dzīvoklis nav īpaši izveidojies, tāpēc jums būs jāveic uzdevums uz vietas. Jūs varat pievienot kādu elementu, piemēram, apakšstilba šūpošanos vai ceļgala pacelšanu. Atcerieties fiziskās izglītības stundas skolā, mēģiniet darīt visu iespējami intensīvi, neaizmirstiet par roku darbu. Kardio vingrinājumi svara zudumam nebūs efekts, ja jūs vienkārši kļūsitpāriet no vienas kājas uz otru. Ritmiskā mūzika palīdzēs jums saglabāt tempu. Pārlēkšanu var veikt, mainot maza zema amplitūda un dziļi squats. Bez tam, jūs vienmēr varat savienot virvi - labāko simulatoru mājām, un ar to daudz variāciju. Vēl viena variācija - lecot "kājas kopā, kājas atsevišķi", pievieno klipus virs galvas, un vingrinājumi kļūs vēl jautrāki.

Lekt no

Šī ir ļoti augstas intensitātes versija,veikt, jums ir nepieciešams apsēsties tik dziļi, cik vien iespējams, un tad lēkt ar piepūli, palīdzot pats ar savām rokām, tad maigi nolaidās un atkārtot. Mēģiniet veikt vismaz 3-4 komplekti no 10 atkārtojumiem, un jūs jutīsieties, cik daudz sirds sitiens. Vingrinājums joprojām ir labs, jo tas neprasa daudz vietas. Rūpīgi neaizskarti ar rokām. Tas ir labākais kardiodzinējs svara zudums kājās un sēžamvietā. Tātad, ja vēlaties elastīgu ass, tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Jūs varat nedaudz sarežģīt un pievienot uzsvaru, kas balstās uz preses muskuļu darbu. Lai to izdarītu, pēc tup vietu plaukstām uz grīdas priekšā no jums un lēkt kustināt kājas atpakaļ, atgriezties pie uzsvaru un apsēdās, veikt lekt uz augšu. Šī ir viena pieeja, mēģiniet veikt vismaz 5 reizes, bet pēc iespējas intensīvāk.

Pūš

Līdzīga veida vingrinājums bija no kickboxing,tie ir vienkārši kicks, kurus pārnes uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti, tad roku pozīciju, saskaroties jomā žokļa, rokas, saspiest dūrēm. Centieties, lai sasniegtu iedomātu pretinieka kāju, un mēģināt pārspēt papēdi, ceļa nav pilnībā iztaisnoties. Lai gan šie sirds vīriešiem ietilpināt vairāk dāmas arī nav ignorēt tos, tie būs ne tikai izraisīt muskuļu tonusu, bet arī ievērojami uzlabot stiepšanās, kas ir galvenais tonēti un elastīgu ādu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļā nav kaķu, suņu vai trauslu priekšmetu. Pielāgojiet visas pūles katrā triecienā. Lai izpūstu malā, vienkārši strauji paceliet ceļgalu uz ceļa. Jūs varat pievienot mahi ar rokām, imitējot bokseri. Tas, starp citu, ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi pēc ilgas darba dienas.

Nospiediet un spiediet uz augšu

Daudzām sievietēm galvenā problēmu jomair kuņģa, ja jūs varat atdarīt sev viņu skaitu, tad jums noteikti vajadzētu veikt savā programmā kardio vingrinājumi vēderā. Tas ir visdažādākie grodi un kāju pacēlāji. Galvenais - atcerieties, ka viss ir jādara intensīvi un ar maksimālu efektivitāti, pat ja tas ir tikai prese. Neļaujiet sev atpūsties ilgāk par 10 sekundēm, sekojiet līdzi, līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos, un tad dariet vēl 10-15 reizes. Ja skatāties televizoru, jūs droši vien esat dzirdējuši par tādu lietu kā tviteris. Ja jums ir šāds trenažieris, tad kardio twister vingrinājumi var vienlaicīgi aizstāt vairākas pieejas un ļauj vienlaikus izstrādāt vairākas muskuļu grupas.

Aerobikas elementi

Jūsu apmācības programma, jūsJūs varat iekļaut visa veida elementus no cita veida aerobikas vingrinājumiem. Tie var būt pamata soļi no soli aerobikas vai deju kustības. Ievietojiet savu iecienīto dziesmu atskaņošanas saraksta beigās, un kad tas sāk spēlēt, vienkārši veiciet labu progresu - un jūs sajutīsiet enerģiju un lielisku garastāvokli. Veicot kardio vingrinājumus mājās, jūs saņemat vēl vienu plus: pēc beigām, jūs varat vienkārši noliesties zvaigznītei, kas rada apmēram piecas minūtes un atgūst. Izveidojot mācību programmu, neaizmirstiet, ka ir jāizstrādā visas muskuļu grupas. Papildus kritušajām mārciņām, jūs saņemsiet enerģijas pieaugumu visu dienu, paātrināsiet metabolismu, visi audi un orgāni sāks iegūt pietiekami daudz skābekļa, un tādēļ darbosies kā vajadzētu. Galvenais ir sistemātisks, jums nebūs nekādas ietekmes, ja jūs mācīsieties reizi nedēļā. Jūsu kardio treniņš jānotiek vismaz katru otro dienu. Vingrinājumi, kas izraisa jūs sviedri, muskuļi, no kuriem sadedzina, un elpošana kļūst biežāk - tie ir labākie uzdevumi jums. Nebaidieties nožēlu, kad sākies - neapstājieties!