Stiepšanās - vingrinājumi elastīguma attīstīšanai

Modernais vārds "stiepšana" šodien ir spēcīgsatrisināto leksikonu. Bez speciāli izvēlētiem stiepšanās vingrinājumiem, ne aerobā, ne formēšanas, ne spēka apmācības var darīt. Ir arī fitnesa programmas, kurās galvenā loma ir stiepšanās - pilates, joga iesācējiem, bodyflex.

Bieži vien stiepšanās vingrinājumiir klīniskajā praksē terapijas laikā osteohondrozē, artroze, radikulīts un citas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Klases, kas saistītas ar stiepšanu, ļauj muskuļus saglabāt elastīgākus, un locītavu - veselīgu un mobilu. Uzlabojot asins cirkulāciju un audu skābekļa piesātinājumu, sadedzina tauku slāni. Speciālisti izsauc stiepšanās vingrinājumus kā ērtāko veidu, kā zaudēt svaru un saglabāt labu sporta formu.

Šādas aktivitātes var veikt gan grupā, gan mājās. Lai to izdarītu, ir pietiekami daudz piemērota diametra gumijas paklāja un vingrošanas bumba.

Regulāri jāveic spraiguma vingrinājumi. Labāk, ja nodarbības notiek katru dienu, bet brīvā laika trūkuma gadījumā jūs varat ierobežot sevi trīs dienas nedēļā. Kursu ilgums ir no 15 līdz 45 minūtēm. Šeit viss ir atkarīgs no mērķiem, ko pats esat iestatījis.

Stiept iesācējiem

Šis komplekss nav noteikts kā mērķisievērojama skaitļa korekcija. Tomēr tas ļauj noņemt nogurumu, muskuļu sasprindzinājumu, uzlabo stāju. Daudzus vingrinājumus var veikt pat pie rakstāmgalda vai sastrēgumā.

Pamatnoteikums ir tāds, ka klases nav nekādā veidāir jāpievieno sāpīgas sajūtas. Katrs treniņš sākas ar dziļu elpu. Jebkurš izstiepums tiek fiksēts gala pozīcijā 30-40 sekundes. Izstiepšanās vingrinājumi vislabāk ir mīksta un patīkama mūzika.

Komplekss ir veidots tā, lai tajā iekļautu visas ķermeņa daļas no kakla līdz teļiem.

Pirmais solis ir stiepšanās uz kakla muskuļiem. Lielisks treniņš tiem, kam daudz laika pavadīt pie galda. Paceliet galvu uz plecu, cenšoties sasniegt to ar ausu. Turiet muguru taisni. Pleci nolaista.
Atkārtojiet slīpumu pretējā virzienā. Tad maigi noliec savu galvu atpakaļ, stiept savu zodu uz augšu. Mēs ieliekam rokas galvu aizmugurē, noliecam elkoņus un stiept uz krūtīm ar mūsu palīdzību. Mēs pabeidzim vingrojumu ar vienmērīgu galvas rotāciju.

Tālāk mēs veicam stiepšanās vingrinājumus rokām unplecu josta. Mēs saliekam kreiso roku elkoņā un vēji to ap galvu, palīdzot sev ar pareizo. Ir jūtama stiepšanās tricepsa zonā.

Otrais uzdevums uzlabo mobilitātiplecu locītavām. Abas rokas atrodas aiz muguras un salocītas, nospiežot rokas viens pret otru. Pēc tam mēģiniet sasniegt plecu lāpstiņus. Tūlīt atzīmēju, ka šo triku var izdarīt no pirmā reize ne visi, bet pēc dažām dienām to varēsiet izdarīt vienkārši un brīvi.

Turpmākie vingrinājumi ir paredzētistiept sānu muskuļus. Mēs ieliekam pirkstus slēdzenē pie mums un pavirzām plaukstām uz āru. Pielāgojiet šo pozīciju 5 sekundes, neaizmirstot vērot elpu. Tad ļoti lēni mēs veicam nogāzi uz sāniem, mēs paliekam gala punktā 30 sekundes un atgriezīsimies atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu spoguļattēlā. Ja šī kustība šķita jums pārāk sarežģīta, to pašu var izdarīt, uzliekot vienu roku.

Otrais uzdevums tiek veikts stāvot. Izplatiet rokas un, nepagriežot ķermeni, noliecieties pa kreisi. Izstiepiet visu ķermeni, apstājoties nogāzes apakšā. Lēnām iztaisnojiet un atkārtojiet tās pašas kustības, bet tagad pa labi.

Lai izstieptu muguras muskuļus,krēsls, aizverot ceļus. Pēc tam satveriet tos ar savām rokām un viegli noliecieties pēc iespējas zemāk. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pieskarties jūsu pieres ceļiem. Bet šis uzdevums dažkārt ir pat jauna un tievs spēks. Tāpēc neuztraucieties, ja pirmo reizi neveicat vingrojumu ar maksimālo amplitūdu.

Vēdera spiediena muskuļus var izstiepties līdzvingrošanas bumba. Tas ir pietiekami, lai tikai gulētu uz muguras, balstoties uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru. Ja tas nav iespējams, pamēģiniet noliekt atpakaļ. Jūs varat salabot stieni, noliecot rokas pret sienu.

Vismaz piemēroti ir mazie gūžas muskuļisekojošs uzdevums. Savienojiet kājas kopā, nedaudz salieciet ceļus. Paceliet ķermeni nedaudz uz priekšu, lai uzturētu līdzsvaru. Izlīdziniet vienu kāju ceļgalā un novietojiet to uz otra augšstilbu. Paplāciet kāju ar pirkstu uz grīdas.

Turpmāk nāk augšstilba muskuļu kārta. Priekšējā virsma ir izstiepta pēc vienkāršākā uzdevuma. Stāvot, mēs saliekt kāju atpakaļ un, turot to ar roku, pavelciet kāju uz sēžamvietu.

Izstiepiet lielos gūžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējā virsma nodrošina normālu slīpumu. Savienojiet kājas kopā, salieciet pēc iespējas zemāk un piestipriniet rokas ar saviem ceļiem.

Tiek veikta augšstilba iekšējās virsmas stiepšana,guļ vai sēž uz grīdas. Pirmais uzdevums tiek saukts par "laivu". Sēžot uz grīdas, izvelciet kājas pēc iespējas plašāk. Paceliet rokas virs galvas un piesiet tos slēdzenē. Liekties uz priekšu pēc iespējas zemāk. Ja vingrinājums ir pārāk sarežģīts, vienkārši pagriezieties pa leņķiem uz leju pie sevis.

Otro treniņu vislabāk var veikt pa pāriem,bet, ja tas nav iespējams, palīdziet sev. Gulēt uz muguras, izkliedziet kājas pēc iespējas plašāk un turiet šo pozīciju kādu laiku.

Lai to noņemtu, mēs stiept teļu muskuļus. Lai to izdarītu, stāvēt uz augšu, ielieciet vienu kāju uz priekšu ar atbalstu uz papēža. Paņemiet ķermeni uz priekšu un noliecieties uz ceļgala abām rokām. Paceļot zeķu pret jums, paturot slīpumu.

Kā redzat, stiepes vingrinājumi nav nepieciešaminav īpašas fiziskās sagatavotības vai īpašas apmācības iekārtas. Kopumā nav nepieciešams veikt visu kompleksu uzreiz. Darba dienas garastāvoklim pietiek ar diviem vai trim vingrinājumiem.