Fiziskie vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās. Fitnesa mājās

Lai pastāvīgi uzturētu jūsu ķermenivai ir nepieciešams doties uz fitnesa klubu? Pirms dažiem gadiem atbilde uz šo jautājumu būtu pārliecinoša jā, taču šodien aizvien vairāk cilvēku atsakās doties uz fitnesa centriem un izvēlēties piemērotību mājās (vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās). Parasti tam ir vairāki iemesli:

• Pirmkārt, ietaupīt naudu. Abonēšana fitnesa klubā nav lēts prieks.
• Otrkārt, ietaupot laiku. Pat ja fitnesa klubs atrodas netālu no jūsu mājām, jums joprojām ir nepieciešams pavadīt kādu laiku ceļā.
• Treškārt, inventāra pieejamība. Viss, kas jums nepieciešams fitnesa vajadzībām mājās, varat iegādāties jebkurā pilsētā.
• Ceturtkārt, informācijas pieejamība. Internets, jūs varat viegli atrast vingrinājumus parnovājēšanu, kompleksu mājās utt., bet ir negatīvi. Daudz informācijas par fitnesa tēmu nav ticama. Tādēļ šajā rakstā mēs analizēsim efektīvus zaudēšanas veidus mājās.

Vingrinājumu komplekss mājas fitnesam

Neatkarīgas fitnesa programmas bāzeveikt vingrinājumus bez svēršanas, un sporta zāles galvenokārt strādā ar papildu svaru (hanteles, espanders, kultūrists uc). Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un saglabāt muskuļu tonusu, jums nav jāizmanto modes trenažieri, pietiek ar to, lai to izdarītu mājās, izmantojot vingrinājumus, kas paredzēti ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī muskuļu nostiprināšanai.

Apmācībai vajadzētu sākt ar iesildīšanu. Pirmajās piecās minūtēs jums ir nepieciešams mainīt parasto skriešanas un lecamo virvi. Šiem vingrinājumiem vajadzētu pacelt savus ceļus strauji un tupēt ar lec. Ir svarīgi tos pareizi izpildīt: izdalīt kājas uz sāniem un iemērk tukšu. Gurniem jāatrodas paralēli grīdai. Bounce kājas un lēkt, pacelšanas rokas, tad atkal atgriezties tupēt. Pēc divdesmit lecēm jūs varat atpūsties.

Pēdējās piecas minūtes ir veltītas palaišanai ar pārklāšanospapēži, kā arī izgriezumi presē. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir nepieciešams veikt vairākus atkārtojumus. Veikt vingrinājumus ar pilnu amplitūdu.

Vingrojumi visām muskuļu grupām

Piecu dienu kompleksam būtu jāietvervisu muskuļu grupu izstrāde. Lai stiprinātu muguru, ir nepieciešams nospiest sienu 10 reizes un 5 reizes no grīdas. Pēc tam sekojiet vingrināšanas joslai un nostājieties 2-3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz pieciem. Šis vingrinājums lieliski nostiprinās vēdera lejasdaļu un strādās ar presi. Pēc tam seko izgriezumi dažādos virzienos, kurus vēlams veikt ar fitballu. Uzmanieties, lai iegurnis nenokrītos, lai neslāpētu slodzi. Vēršana jāveic 15-20 atkārtojumu laikā.

Seko 15 līdz 20 reizes kvadrātveida un uzbrukumistāvvieta. Pateicoties viņiem, jūs spēsit nostiprināt gluteus muskuļus un sūkāt kājas. Arī šajā kompleksā ir kājas uz četrstūriem, kas jāveic 20-25 reizes.

Lai stiprinātu savas rokas, jums būs nepieciešams hantelissver 1 kg. Pirmais uzdevums ir vērsts uz bicepsu izstrādi. Liekumi ir jānospiež uz sāniem, ķermenis ir nekustīgs. Punkts ir saliekt un iztaisnot rokas. Veikt 10-25 reizes.

Triceps tiek nostiprināts šādi: mēs pacelām nolaižamos ieročus aiz galvas un salieciet tos elkoņos. Šis vingrinājums tiek veikts 15 reizes.

Cik reizes nedēļā vajag trenēties?

Lai atbrīvotos no liekā svara, ķermenim ir jābūtsadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Profesionālie treneri iesaka veikt svars zaudēšanas vingrinājumus mājās piecas reizes nedēļā, ieskaitot jaudu un kardio slodzi.

Papildus mājas piemērotībai jābūt iekļautaiprogramma darbojas ar brīvdabas klasēm uz stacionāro velosipēds, skrejceliņš, slēpošana, nūjošana un normālai peldēšanai. Šīs kardio palīdzēs jums zaudēt svaru un uzvilkt skaitli.

Cik ilgs laiks trenējas, lai sasniegtu rezultātus?

Mēs jau esam sapratuši, ka mums būs divu veidu apmācība: jauda un kardio. Katrai no tām nepieciešama koncentrēšanās un pūles.

Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtesun ne vairāk kā stundu. Piemēram, 7 minūtes, lai mīcītu locītavas, tas notiek 7 minūtes, pēc tam 25 minūtēs - ar skriešanu vai kādu citu kadio darbu. Galu galā jums jāpavada piecas minūtes, kas stiepjas. Tas ir viens no sirds treniņu variantiem, bet jūs varat izmantot jebkuru citu. Atcerieties, ka minimālais treniņu laiks ir 30 minūtes, maksimums ir stunda.

Spēka komplekss iet ne mazāk kā 45 minūtes, bet nevairāk nekā pusotra stunda. Atlikušo laiks starp pieeju un vingrinājumiem ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas. Visbiežāk mājas nodarbības komplekss svara zudums ietver atpūtu starp atkārtojumiem ne vairāk kā 45 sekundes, un starp vingrinājumiem - ne vairāk kā minūti ar pusi.

Inventārs

Par to, cik bagāts ir jūsu sporta izvēleinventārs, būs atkarīga no jūsu apmācības programmas lietderības. Mājās nav iespējams izvietot vairākus simulatorus vienlaicīgi, tādēļ jums jānosaka, kurš inventārs jums būs jāpērk. Ja esat izvēlējies kā sirdsdarbību, lai brauktu uz ielas, peldētu vai staigātu, tad nevajadzētu iegādāties velosipēdu un treadmills. Tā vietā jūs varat droši ievietot aprīkojumu spēka treniņam.

Ja jums ir ērti veikt treniņustauku sadedzināšana mājās, ir nepieciešams iegādāties skrejceliņu vai velosipēdu. Cenas tiem, protams, nav mazas, bet fitnesa centra abonements joprojām būs dārgāks. Ja neesat gatavs ieguldīt lielu daudzumu dārgās iekārtās, ieteicams nopirkt budžetu ar kardio izlaižošu virvi. Ieguvumi no tā ne mazāk kā no skrejceliņa, bet tas maksā vairākas reizes lētāk. Ar kardio treniņu inventarizāciju mēs atšķīrāmies, tagad mēs vēršamies pie jaudas treniņa.

Vingrinājumi svara zudumam mājās, izņemot sirdsdarbības atskaņotājus, nozīmē šādu inventāru:

• Divi hanteles Labāk, ja tie ir saliekami, lai jūs varētu viegli pielāgot papildu svaru. Katra hanteles svars pilnā kolekcijā - ne vairāk kā 5 kg.
• Svars uz Velcro. Ar tiem fiziskās vingrinājumi svara zudumam vēderā, augšstilbās būs daudz efektīvākas.
• Gumijas paklājiņš. Tas ir noderīgi vingrinājumiem guļus stāvoklī, piemēram, vēdera muskuļu sūknēšanai.
• Fitbol. Visu labāko vingrinājumu kompleksszaudēt svaru nav bez apmācības par šo brīnišķīgo simulatoru. Tā ir liela bumba no cietas gumijas. Izvēlēties fitball ir atkarīgs no tā izaugsmes, pretējā gadījumā treniņu efekts nebūs.

Kā izveidot fitnesa apmācību programmu mājās?

Mēs jau esam to minējuši internetādaudzas sliktas kvalitātes mācību programmas. Lai atšķirtu labu fitnesa programmu no sliktiem un uzzinātu, kā to izdarīt pats, jums jāzina vairāki principi, kas veido programmu mājas fitnesam:

1. Apmācības kompleksam būtu jāietveratkārtotas un statiskas vingrinājumi. Pirmie tiek veikti 15 reizes vienā pieejā. Statistiskie vingrinājumi ir paredzēti, lai noteiktu noteiktu laika periodu muskuļos.
2. Katru muskuļu grupu vajadzētu apmācīt reizi nedēļā.
3. Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā divām minūtēm.
4. Atpūta starp pieejām - ne vairāk kā 45 sekundes.

Tie ir četri pamatprincipi, uz kuriem balstās laba fitnesa apmācību programma mājās.

Jāatzīmē, ka visas spēka mācību programmas var iedalīt divās grupās: apļveida apmācība un sadalīšana.

Circuit Training

Fiziskie vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājāsnosacījumus var veikt apļveida sistēmā, tas ir, bez atpūtas starp vingrinājumiem. Piemēram, jūsu apmācību loks sastāv no pieciem vingrinājumiem. Jūs veicat pirmo treniņu un nekavējoties dodieties uz otro (bez atpūtas), tālāk uz trešo, un tā tālāk, līdz tiek izpildīti visi pieci. Pēc tam, kad esat atpūsties 2-3 minūtes, un pārejiet cauri citam vingrinājumu lokam. Apmācību programma var sastāvēt no 3-5 aprindām.

Kādi vingrinājumi jāiekļauj apmācības lokā?

Tie var būt vēdera novājēšanu vingrinājumi unpusēs mājās, piemēram, squats, push-ups, lunges, deformācijas utt. Ir ļoti svarīgi, lai katrs no viņiem būtu vērsts uz dažādām muskuļu grupām.

Split-programma

Atšķirībā no apļveida treniņa, sadalīta programmanodrošina atpūtu starp pieejām. Piemēram, šodien jums ir jāveic komplekss, kas darbojas vēdera, rokas un gūžas muskuļu muskuļos. Lai to izdarītu, jums ir jāveic trīs vingrinājumi katrā apgabalā un jāveic 20 atkārtojumi.

Vispirms jums jādara viena pieejavingrinājums uz sēžas muskuli, pēc tam atslābinieties 45 sekundes un atkal veiciet tādu pašu vingrinājumu. Kad esat pabeidzis trīs uzdevumus, jums jāaptur (no pusotras līdz divām minūtēm) un turpiniet. Vingrinājumi svara zudumam (komplekss mājas vajadzībām) sadalīšanas programmai galvenokārt ir vērsti uz jūsu muskuļu uzturēšanu toni. Lai atbrīvotos no liekā svara, šai programmai ir jāpapildina sirdsdarbības apmācība. Vienmēr to atcerieties!

Apkopojot

Tagad jūs zināt, kā pareizi veidot savumājas treniņu un kādus fiziskus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās, lai izvēlētos mācību programmu. Atcerieties, ka labs rādītājs ir atkarīgs no apmācību tikai par 50%, otra veiksmes puse ir atbilstoša uztura.